Интервальное голодание: детальный план разных систем похудения

Есть много разных способов похудеть. Одна из стратегий, которая стала популярной в последние годы, называется интервальным голоданием. Интервальное голодание - это режим питания, который включает регулярные краткосрочные голодания или периоды минимального потребления пищи или ее отсутствия.

Большинство людей понимают интервальное голодание как средство для похудения. Короткое голодание помогает людям есть меньше калорий, что со временем может привести к потере веса.

Однако интервальное голодание также может помочь изменить факторы риска таких состояний здоровья, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, такие как снижение уровня холестерина и сахара в крови.

Читайте такжеЖесткая правда о похудении: ученые развенчали мифы о метаболизме

В этой статье Главред расскажет все, что вам нужно знать об интервальном голодании и похудании.

Выбор плана интервального голодания

Есть несколько различных методов интервального голодания. К самым популярным относятся:

• метод 16:8
• диета 5:2
• диета воина
• Eat Stop Eat
• альтернативное голодание (ADF)

Все методы могут быть эффективными, но определение того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека.

Чтобы помочь вам выбрать метод, соответствующий вашему образу жизни, мы подробно расскажем о плюсах и минусах каждого из них.

Метод 16/8

План интервального голодания 16/8 - один из самых популярных стилей голодания для похудения.

План ограничивает потребление продуктов питания и калорийных напитков установленным периодом в 8 часов в день. Он требует воздержания от еды в течение оставшихся 16 часов дня.

В то время как другие диеты могут устанавливать строгие правила и нормы, метод 16/8 основан на модели ограниченного по времени (TRF) и более гибок.

Вы можете выбрать любое 8-часовое окно для потребления калорий.

Некоторые люди предпочитают пропускать завтрак и голодать с полудня до 20:00, в то время как другие избегают позднего приема пищи и придерживаются 9:00 до 17:00.

Ограничение количества часов, в которые вы можете есть в течение дня, может помочь вам сбросить вес и снизить кровяное давление.

Исследования показывают, что ограниченные по времени схемы кормления, такие как метод 16/8, могут предотвратить гипертонию и уменьшить количество потребляемой пищи, что приведет к потере веса.

Исследование 2016 года показало, что в сочетании с тренировками с отягощениями метод 16/8 помог снизить жировую массу и сохранить мышечную массу у участников-мужчин.

Хотя метод 16/8 легко вписывается в любой образ жизни, некоторым людям может быть сложно отказаться от еды в течение 16 часов подряд.

Кроме того, употребление слишком большого количества закусок или нездоровой пищи в течение 8-часового окна может свести на нет положительные эффекты, связанные с прерывистым голоданием 16/8.

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету, включающую фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белки, чтобы максимально использовать потенциальную пользу для здоровья от этой диеты.

Диета 5:2

Диета 5:2 - это простой план интервального голодания.

Пять дней в неделю вы едите нормально и не ограничиваете калорийность. Затем, в другие два дня недели, вы уменьшаете количество потребляемых калорий до четверти дневной нормы.

Для человека, который регулярно потребляет 2000 калорий в день, это будет означать сокращение потребления калорий до 500 калорий в день, два дня в неделю.

Согласно исследованию, проведенному в 2018 году, диета 5:2 так же эффективна, как и ежедневное ограничение калорий, для снижения веса и контроля уровня глюкозы в крови среди людей с диабетом 2 типа.

Другое исследование показало, что диета 5:2 так же эффективна, как и постоянное ограничение калорий, как для похудения, так и для профилактики метаболических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Диета 5:2 обеспечивает гибкость, так как вы можете выбирать, в какие дни голодать, и нет никаких правил относительно того, что и когда есть в дни с полной калорийностью.

Тем не менее, стоит упомянуть, что "нормальное" питание в полнокалорийные дни не дает вам возможности есть все, что вы хотите.

Ограничиться всего 500 калориями в день непросто, даже если это всего два дня в неделю. Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может вызвать недомогание или обморок.

Диета 5:2 может быть эффективной, но не для всех. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам диета 5:2.

Eat Stop Eat

Eat Stop Eat - это нетрадиционный подход к интервальному голоданию, популяризированный Брэдом Пилоном, автором книги "Eat Stop Eat".

Этот план интервального голодания включает определение одного или двух дней в неделю, не следующих подряд, в течение которых вы воздерживаетесь от еды или голодаете в течение 24-часового периода.

В остальные дни недели вы можете свободно есть, но рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты и избегать чрезмерного потребления.

Обоснование еженедельного 24-часового голодания заключается в том, что потребление меньшего количества калорий приведет к потере веса.

Голодание продолжительностью до 24 часов может привести к метаболическому сдвигу, из-за которого ваше тело будет использовать жир в качестве источника энергии вместо глюкозы.

Но отказ от еды в течение 24 часов требует большой силы воли и в дальнейшем может привести к перееданию и чрезмерному потреблению. Это также может привести к нарушению режима питания.

Необходимы дополнительные исследования диеты Eat Stop Eat, чтобы определить ее потенциальную пользу для здоровья и свойства потери веса.

Поговорите со своим врачом перед тем, как попробовать Eat Stop Eat, чтобы узнать, может ли это быть эффективным решением для похудения.

Альтернативное голодание

Голодание через день - это план интервального голодания с легко запоминающейся структурой. На этой диете вы голодаете через день, но можете есть все, что хотите, в обычные дни.

Некоторые версии этой диеты включают "модифицированную" стратегию голодания, которая предполагает употребление около 500 калорий в дни голодания. Однако другие версии полностью исключают калории в разгрузочные дни.

Альтернативное голодание доказало свою пользу для похудания.

Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением, показало, что оба метода одинаково эффективны для снижения веса.

Другое исследование показало, что участники потребляли на 35% меньше калорий и теряли в среднем 3,5 кг после чередования между 36 часами голодания и 12 часами неограниченного приема пищи в течение 4 недель.

Если вы действительно хотите максимально похудеть, добавление режима физических упражнений в вашу жизнь может помочь.

Исследования показывают, что сочетание голодания через день с упражнениями на выносливость может вызвать вдвое большую потерю веса, чем простое голодание.

Полноценное голодание через день может быть экстремальным, особенно если вы новичок в голодании. Переедание в обычные дни также может быть соблазнительным.

Если вы новичок в интервальном голодании, попробуйте альтернативное голодание с измененным планом голодания.

Независимо от того, начинаете ли вы с измененного плана голодания или полностью голодаете, лучше всего поддерживать питательную диету, включая продукты с высоким содержанием белка и низкокалорийные овощи, чтобы чувствовать себя сытым.

Диета воина

Диета воина - это план прерывистого голодания, основанный на образцах питания древних воинов.

Диета воина, созданная в 2001 году Ори Хофмеклером, немного более жесткая, чем метод 16:8, но менее строгая, чем метод "Ешьте быстро".

Он состоит в том, чтобы есть очень мало в течение 20 часов в течение дня, а затем есть столько еды, сколько нужно, в течение 4-часового окна ночью.

Диета Воина побуждает людей, сидящих на диете, потреблять небольшое количество молочных продуктов, сваренных вкрутую яиц, сырых фруктов и овощей, а также некалорийные жидкости в течение 20-часового периода голодания.

После этого 20-часового голодания люди могут есть все, что захотят, в течение 4-часового окна, но рекомендуются необработанные, здоровые и органические продукты.

Хотя конкретных исследований диеты воина нет, исследования на людях показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут привести к потере веса.

Ограниченные по времени циклы кормления могут иметь множество других преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут предотвратить диабет, замедлить прогрессирование опухоли, замедлить старение и увеличить продолжительность жизни у грызунов.

Необходимы дополнительные исследования диеты воина, чтобы полностью понять ее преимущества для похудения.

Диету воина сложно соблюдать, поскольку она ограничивает потребление калорий до 4 часов в день. Чрезмерное потребление в ночное время - обычная проблема.

Диета воина также может привести к нарушению режима питания. Если вы готовы принять вызов, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли он вам.

Как интервальное голодание влияет на ваши гормоны

Интервальное голодание может помочь вам похудеть, но оно также может повлиять на ваши гормоны.

Это потому, что жировые отложения - это способ сохранения организмом энергии (калорий).

Когда вы ничего не едите, ваше тело вносит несколько изменений, чтобы сделать запасенную энергию более доступной.

Примеры включают изменения в деятельности нервной системы, а также серьезные изменения уровней нескольких важных гормонов.

Ниже приведены два метаболических изменения, которые происходят при голодании:

Инсулин. Уровень инсулина увеличивается, когда вы едите, а когда вы голодаете, он резко снижается. Более низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.

Норэпинефрин (норадреналин). Ваша нервная система отправляет норадреналин в жировые клетки, заставляя их расщеплять жир на свободные жирные кислоты, которые можно сжигать для получения энергии.

Интересно, что, несмотря на утверждения некоторых сторонников 5–6 приемов пищи в день, кратковременное голодание может ускорить сжигание жира.

Исследования показывают, что испытания голодания через день продолжительностью 3–12 недель, а также испытания голодания на целый день продолжительностью 12–24 недель снижают массу тела и жировые отложения.

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для изучения долгосрочных эффектов прерывистого голодания.

Интервальное голодание помогает снизить количество калорий и похудеть

Основная причина того, что прерывистое голодание помогает похудеть, заключается в том, что оно помогает вам есть меньше калорий.

Все различные протоколы подразумевают пропуск приема пищи во время голодания.

Если вы не компенсируете это, съев гораздо больше во время перекусов, вы будете потреблять меньше калорий.

Согласно обзору 2014 года, прерывистое голодание снижает массу тела на 3–8% в течение 3–24 недель.

При изучении скорости потери веса прерывистое голодание может приводить к потере веса примерно от 0,25 до 0,75 кг в неделю.

У людей также наблюдалось уменьшение окружности талии на 4–7%, что указывает на потерю жира на животе.

Эти результаты показывают, что периодическое голодание может быть полезным инструментом для похудения.

Тем не менее, преимущества интервального голодания выходят далеко за рамки потери веса.

Он также имеет множество преимуществ для здоровья обмена веществ и может даже помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя при интервальном голодании подсчет калорий обычно не требуется, потеря веса в основном опосредуется общим снижением потребления калорий.

Исследования, сравнивающие периодическое голодание и постоянное ограничение калорий, не показывают разницы в потере веса при подборе калорий между группами.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред