Діабет: як знизити цукор за допомогою вправ

Регулярні вправи особливо важливі для людей, які страждають на діабет.

Регулярні вправи особливо важливі для людей, які страждають на діабет/ Mskgazeta

Вправи і фізична активність надзвичайно корисні для здоров'я в цілому. А якщо у вас діабет 1 або 2 типу або ви перебуваєте в групі ризику, переваги від вправ будуть необхідні.

"Регулярні вправи особливо важливі для людей, які страждають на діабет", - говорить Алекс Лі, доктор медицини, терапевт з Лос-Анджелеса.

Чому вправи важливі для людей з діабетом

Американський коледж спортивної медицини та Американська діабетична асоціація згодні з тим, що вправи "критично важливі для оптимального здоров'я" людей з діабетом.

Коли ви тренуєтеся, ваше тіло спалює глюкозу або цукор в крові в якості палива. Це допомагає знизити рівень цукру в крові. У міру того, як ви тренуєтеся, цей ефект з часом посилюється, що призводить до зниження інсулінорезистентності. Важливо знизити інсулінорезистентність, так як саме вона викликає діабет 2 типу.

Регулярні вправи також можуть допомогти вам наростити м'язи і зменшити жир, що підвищує здатність вашого організму використовувати інсулін. В цілому, люди з діабетом 1 і 2 типу виграють від підвищення чутливості до інсуліну.

"У короткостроковій перспективі він може знизити рівень цукру в крові, а в довгостроковій перспективі може поліпшити чутливість до інсуліну", - каже Еморі Хсу, доктор медицини, ендокринолог з Медичного центру в Каліфорнії.

У науковому огляді 2019 року, опублікованому в Annals of Physical and Revention Medicine, були виявлені докази того, що структуровані вправи - наприклад, восьмитижневі заняття - можуть знизити інсулінорезистентність у людей з діабетом 2 типу. У середнього учасника рівень цукру в крові після втручання знизився на 5,12 пункту.

Крім того, в дослідженні 2017 року, опублікованому в журналі Університету медичних наук Джірофта, протягом восьми тижнів спостерігали за 28 жінками з діабетом 2 типу. Чотирнадцять учасників не тренувалися, в той час як інші 14 виконували аеробні вправи (кардіо) три рази на тиждень і тренування з обтяженнями два рази в тиждень. Через вісім тижнів в групі вправ був нижчий рівень цукру в крові і менша інсулінорезистентність, ніж у контрольній групі.

Скільки вправ вам потрібно?

Люди з діабетом, як і всі інші дорослі, повинні прагнути отримувати 150 хвилин помірних фізичних вправ в тиждень.

"Якщо ви ще не тренуєтеся, не дозволяйте цьому числу залякати вас", - говорить Сюй. "Будь-яка вправа краще, ніж нічого, і ви можете починати повільніше і нарощувати темп".

ADA рекомендує людям з діабетом 2 типу або тим, хто знаходиться в групі ризику по захворюванню, щодня займатися спортом і ніколи не пропускати більше двох днів без фізичної активності. Більшість видів фізичної активності можна вважати вправами, навіть садівництво або прогулянки.

"Якщо ви йдете, це означає, що ви повинні ходити досить швидко, щоб почати пітніти або почати відчувати, що вам потрібно швидше дихати", - говорить Сюй.

До інших типів помірних вправ відносяться:

  • Стрижка газону
  • Плавання
  • Гра в теніс
  • Повсякденна їзда на велосипеді

Всі ці види вправи можуть принести користь. У науковому дослідженні 2019 року, опублікованому в The International Journal of Exercise Science, взяли участь 905 осіб з діабетом 2 типу, які раніше не виявляли активності. Вони виконували аеробні вправи, тренування з обтяженнями або їх комбінацію з 49 хвилин три рази на тиждень.

Дослідження показало, що всі три типи тренувань знижують рівень A1C, який вимірює середній рівень глюкози в крові з плином часу. Найбільший вплив зробили комбіновані тренування, за якими слідували аеробні вправи, а потім тренування з обтяженнями.

В цілому, важливо зробити вправи сталою частиною вашого розпорядку дня і тижня. Спробуйте прогулятися в обідню перерву або використовувати еспандери після роботи. За словами Лі, все, що дозволяє вам виконати цільові 150 хвилин вправ, - це правильний план.

Як безпечно займатися спортом при діабеті

Фізичні вправи рекомендуються всім людям з діабетом, хоча деяким, можливо, доведеться прийняти додаткові запобіжні заходи. Наприклад, людям з діабетом 1 типу слід бути особливо обережними.

"Для діабетиків 1 типу вправи можуть значно знизити рівень цукру в крові", - говорить Сюй. Небезпечно низький рівень цукру в крові або гіпоглікемія може викликати ускладнення для здоров'я, включаючи судоми і кому в важких випадках.

Згідно ADA, люди з діабетом 1 типу повинні ретельно планувати свої вправи з урахуванням прийому їжі і дозування інсуліну. Також важливо вимірювати рівень цукру в крові до, під час і після тренування - або перевіряти рівень цукру в крові за допомогою безперервного монітора глюкози.

В цілому, якщо у вас діабет 1 типу, краще порадитися з лікарем, щоб розробити режим.

Якщо у вас діабет і ви починаєте займатися спортом, вам слід зробити наступні кроки:

  1. Поговоріть зі своїм лікарем. Повідомте йому, чи були у вас інші ускладнення зі здоров'ям, пов'язані з діабетом, наприклад проблеми з очима, хвороби серця або інсульт.
  2. Почніть повільно. Дізнайтеся, як вправи впливають на рівень цукру в крові, вимірюючи рівень цукру в крові до і після тренування і відстежуючи будь-які важливі зміни. Рівень цукру в крові повинен залишатися в межах здорового діапазону, встановленого вами і вашим лікарем.
  3. Слідкуйте за своїми ступнями на предмет виразок. За словами Лі, у багатьох діабетиків знижена чутливість ніг, тому ви можете не помітити болю від виразок. Візуальний моніторинг може допомогти вам виявити їх і запобігти зараженню.
Якщо ви знайшли помилку, видiлiть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter
Новини партнерів

Останні новини

Продовжуючи переглядати glavred.info, ви підтверджуєте, що ознайомилися з Правилами користування сайтом , і погоджуєтеся c Політикою конфіденційності
Прийняти