Час від часу в кожного бувають моменти забудькуватості, особливо при теперішньому ритмі життя. І хоча це може бути цілком нормальним явищем, погана пам'ять може дратувати і викликати занепокоєння.
Генетика грає роль у втраті пам'яті, особливо в серйозних неврологічних станах, таких як хвороба Альцгеймера. Тим не менш, дослідження показали, що дієта і спосіб життя також впливають на пам'ять.
Главред наводить кілька науково обґрунтованих способів природного поліпшення вашої пам'яті.
Як поліпшити пам'ять
- Менше цукру
- Риб'ячий жир
- Медитація
- Здорова вага
- Сон
- Практика усвідомленості
- Алкоголь
- Тренування мозку
- Вітамін D
- Рафіновані вуглеводи
1. Їжте менше цукру
Вживання в їжу занадто великої кількості цукру пов'язане з багатьма проблемами зі здоров'ям і хронічними захворюваннями, включаючи зниження когнітивних функцій.
Дослідження показали, що насичена цукром дієта може призвести до погіршення пам'яті і зменшення об'єму мозку.
Наприклад, одне дослідження, в якому взяли участь понад 4000 чоловік, показало, що у людей з більш високим споживанням солодких напоїв, загальний об'єм мозку був нижче, а пам'ять в середньому гірше, ніж у людей, які споживали менше цукру.
Скорочення цукру не тільки допомагає вашій пам'яті, але і покращує загальний стан здоров'я.
2. Риб'ячий жир
Риб'ячий жир багатий омега-3 жирними кислотами, ейкозапентаєнової кислоти (EPA) і докозагексаєнової кислоти (DHA).
Ці жири важливі для загального стану здоров'я, і було показано, що вони знижують ризик серцево-судинних захворювань, зменшують запалення, знімають стрес і занепокоєння і уповільнюють розумове зниження.
Багато досліджень показали, що вживання в їжу риби і риб'ячого жиру може поліпшити пам'ять, особливо у літніх людей.
Одне дослідження за участі 36 літніх людей з легкими когнітивними порушеннями показало, що показники короткострокової і робочої пам'яті значно покращилися після того, як вони приймали концентровані добавки з риб'ячим жиром протягом 12 місяців.
3. Час для медитації
Практика медитації може позитивно вплинути на ваше здоров'я у багатьох відношеннях.
Вона розслабляє і заспокоює, і, як було встановлено, зменшує стрес і біль, знижує кров'яний тиск і навіть покращує пам'ять. Фактично, медитація, як було показано, збільшує кількість сірої речовини в мозку. Сіра речовина містить тіла нейронних клітин.
Було показано, що техніки медитації та релаксації покращують короткочасну пам'ять у людей всіх віків.
Наприклад, одне дослідження показало, що у тайванських студентів коледжів, які займалися медітаційними практиками, такими як уважність, була значно краща просторова робоча пам'ять, ніж у студентів, які не практикували медитацію.
Просторова робоча пам'ять - це здатність зберігати та обробляти інформацію про положення об'єктів у просторі.
4. Підтримання здорової ваги
Підтримання здорової ваги необхідно для хорошого самопочуття і воно є одним з найкращих способів підтримки вашого тіла і розуму в ідеальному стані.
Кілька досліджень встановили, що ожиріння є фактором ризику зниження когнітивних функцій.
Цікаво, що ожиріння може викликати зміни в генах, пов'язаних з пам'яттю, в мозку, що негативно впливає на пам'ять.
Ожиріння також може призвести до інсулінорезистентності і запалення, які можуть негативно вплинути на мозок. Ожиріння також пов'язано з більш високим ризиком розвитку хвороби Альцгеймера, прогресуючого захворювання, яке руйнує пам'ять і когнітивні функції.
5. Сон
Брак правильного сну вже давно пов'язаний з поганою пам'яттю. Сон грає важливу роль в консолідації пам'яті, процесі, в якому короткочасні спогади міцніють і перетворюються в довготривалі спогади.
Дослідження показують, що якщо вам не вистачає сну, це може негативно позначитися на вашій пам'яті.
Експерти в області охорони здоров'я рекомендують дорослим спати від семи до дев'яти годин щоночі для досягнення оптимального здоров'я.
6. Практикуйте усвідомленість
Уважність - це психічний стан, в якому ви зосереджуєтесь на своїй нинішній ситуації, підтримуючи усвідомлення свого оточення і почуттів.
Уважність використовується в медитації, але це не одне і те ж. Медитація - це більш формальна практика, а уважність - це розумова звичка, яку ви можете використовувати в будь-якій ситуації.
Дослідження показали, що усвідомленість ефективна для зниження стресу і поліпшення концентрації уваги і пам'яті.
Одне дослідження з 293 студентів-психологів показало, що у тих, хто пройшов тренування усвідомленості, була покращена продуктивність пам'яті розпізнавання. Усвідомленість також була пов'язана з більш низьким ризиком вікового когнітивного зниження і загальним поліпшенням психологічного благополуччя.
Додайте техніки усвідомленості у своє повсякденне життя, приділяючи більше уваги своїй нинішній ситуації, концентруючись на своєму диханні і обережно повертаючи увагу, коли ваш розум втомився або перебуває у прострації.
7. Пийте менше алкоголю
Вживання занадто великої кількості алкогольних напоїв може негативно позначитися на вашому здоров'ї та негативно вплинути на вашу пам'ять.
Пияцтво - це тип споживання алкоголю, який підвищує рівень алкоголю в крові до 0,08 г / мл або вище. Дослідження показали, що він змінює мозок і призводить до дефіциту пам'яті.
Алкоголь має нейротоксичну дію на мозок. Повторні епізоди пияцтва можуть пошкодити гіпокамп, частина мозку, яка відіграє життєво важливу роль в пам'яті.
8. Тренуйте мозок
Мозкові гри - це захоплюючий і ефективний спосіб поліпшити вашу пам'ять. Кросворди, ігри з запам'ятовуванням слів, тетріс і навіть мобільні додатки, призначені для тренування пам'яті, є відмінними способами зміцнення пам'яті.
Дослідження, в якому взяли участь 42 дорослих з помірними когнітивними порушеннями, виявило, що гра в додатках для тренування мозку протягом восьми годин протягом чотиритижневого періоду покращувала результати тестів пам'яті. Інше дослідження, проведене за участю 4715 чоловік, показало, що, коли вони проводили 15-хвилинну програму тренування мозку, принаймні, п'ять днів на тиждень, їх короткочасна пам'ять, робоча пам'ять, концентрація і рішення проблем значно поліпшувалися в порівнянні з контрольною групою.
Крім того, було продемонстровано, що ігри для тренування мозку допомагають знизити ризик розвитку деменції у літніх людей.
9. Перевірте рівень вітаміну D
Вітамін D є живильною речовиною, яка відіграє важливу роль в організмі. Низький рівень вітаміну D пов'язаний з безліччю проблем зі здоров'ям, включаючи зниження когнітивної функції.
Дослідження, проведене серед 318 літніх людей протягом п'яти років, показало, що у тих, хто мав рівень вітаміну D в крові менше 20 нанограм на мл, втрачав пам'ять та інші когнітивні здатності швидше, ніж у людей з нормальним рівнем вітаміну D.
Низький рівень вітаміну D пов'язаний з підвищеним ризиком розвитку деменції.
10. Виключіть рафіновані вуглеводи
Споживання великої кількості рафінованих вуглеводів, таких як тістечка, пластівці, печиво, білий рис і білий хліб, може нашкодити вашій пам'яті.
Ці продукти мають високий глікемічний індекс, що означає, що організм швидко засвоює ці вуглеводи, що призводить до різкого підвищення рівня цукру в крові. Дослідження показали, що західна дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів пов'язана з деменцією, зниженням когнітивних функцій і зниженням когнітивних функцій.
Інше дослідження показало, що дорослі, які споживали готові до вживання пластівці для сніданку щодня, мали більш слабку когнітивну функцію, ніж ті, хто споживав пластівці рідше.
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Главред в Google News
