Якщо у вас коли-небудь боліла спина, ви знаєте, наскільки це може бути погано і неприємно. Кожен рух, який робить ваше тіло, буде якимось чином зачіпати спину. Зміцнення м'язів спини може допомогти запобігти подібним травми і забезпечити безперебійну роботу всього тіла як під час щоденних рухів, так і під час тренувань.
Кількість вправ і їх різноманітність в інтернеті, може здивувати, особливо якщо ви новачок. Главред склав список з 5 найкращих тренувань для спини, які ви можете зробити для загальної сили і продуктивності.
Тренування для спини
- Розминка
- Тактика
- Розтягування гумки
- Розгинання на трицепс
- Прокачування найширших м'язів
- Гіперекстензія
- Зворотний політ
Коли ми говоримо про вашу спину, на які м'язи ми націлюємося?
Найширші м'язи спини, які знаходяться в області нижче ваших пахв з боків спини;
Ромбовидні, які знаходяться в середині верхньої частини спини;
М'язи, розташовані від шиї до середини спини;
читайте такожБолить спина: топ небезпечних причин
М'язи, що випрямляють хребет - група м'язів, які розташовані уздовж вашого хребта;
Всі наведені нижче вправи націлені на комбінацію цих м'язів.
Розминка
Почніть з 5 - 10 хвилин помірного кардіо-навантаження, щоб змусити вашу кров розігнатися і розбудити ваші м'язи. Потім виконайте п'ятихвилинну розтяжку, щоб підготувати спину до цільових вправ. Якщо в якийсь момент ці рухи заподіють вам біль, припиніть те, що ви робите, і відпочиньте.
Тактика
Оберіть ці вправи, щоб створити своє власне тренування спини, яке ви можете робити двічі на тиждень (або більше), щоб досягти своїх цілей. Постарайтеся виконати всі 5 вправ протягом двотижневого періоду часу. Це в достатній мірі зміцнить м'язи спини і позбавить від неприємних больових відчуттів.
Розтягування гумки на витягнутих руках
Відмінна вправа, щоб почати тренування спини. Виберіть гумку, яка дозволить вам виконати 2 підходи по 15-20 повторень.
Як робити?
Встаньте з витягнутими руками. Тримайте гумку натягнутою перед вами обома руками, щоб вона була паралельна землі. Прямими руками підтягніть стрічку до грудей, витягнувши руки в сторони. Намагайтеся стискати лопатки, утримуючи прямий хребет.
Розгинання на трицепс
Ця вправа позбавить від перенапруги рук і допоможе прокачати нижню частину спини, зміцнить м'язи.
Встаньте на коліна з гантелями в кожній руці. Переконайтеся, що ваша спина пряма, руки знаходяться прямо під плечима, а коліна - прямо під стегнами. Згинайте і розгинайте руку з гантелями в руці. Виконайте 3 підходи по 12 повторень на кожній стороні.
Прокачування найширших м'язів
Дана вправа можна виконувати за допомогою тренажера або гумки, яку варто підвісити десь вдома.
Встаньте і візьміть штангу ширше, ніж на ширині плечей, відкиньтеся назад. Почніть тягнути планку вниз до грудей, згинаючи лікті і направляючи їх вниз до землі. Фіксуйте увагу на верхній і середній частині спини протягом всієї вправи. Тримайте тулуб прямо, не завалюючись назад. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.
Гіперекстензія
Ця вправа націлена на загальне зміцнення м'язів спини. Її можна виконувати за допомогою фітболу, а також можна просто лежачи на підлозі. В обох випадках вона буде ефективною.
Ляжте на тренувальний м'яч з животом в центрі кулі. Опустіть ноги на підлогу, щоб залишатися в рівновазі. Витягніть руки вперед. Зігнувшись в талії, повільно підніміть верхню частину тіла вгору. Обов'язково задійте стегна і сідниці. Тримайте ноги на підлозі. Затримайтеся на хвилину вгорі, потім повільно опустіться вниз. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.
Зворотний політ
Вправа спрямована на ромбовидні м'язи, а також на плечі. Вона опрацьовує і зміцнює ті м'язи, які так важливі для повсякденного здоров'я.
Тримаючи гантелі в кожній руці, нахиліть тулуб на 45 градусів. Розводите руки в сторони, поєднуючи в точці внизу. Руки злегка зігніть в ліктях. Виконайте 3 підходи по 12 повторень.
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Главред в Google News
