Вітамін В: які продукти потрібно їсти

Вітамін В-12 є одним з багатьох життєво важливих поживних речовин і мінералів, які необхідні організму в достатній кількості, щоб кожен день приносити найкращі результати здоров'ю.

Вітамін В12 для здоров'я

• Дефіцит та його наслідки
• У яких продуктах В12 найбільше?
• Приймати додатково чи ні?

Також названий кобаламіном, вітамін B12 є водорозчинним вітаміном, який допомагає підтримувати ряд процесів і функцій в організмі, включаючи:

• Метаболічні процеси і вироблення енергії
• Функції мозку і нервової системи
• Створення і підтримання еритроцитів
• Створення і підтримання ДНК

Вам необхідна певна кількість вітаміну B12 кожен день, щоб підтримувати всі ці життєво важливі функції. Управління харчових добавок Національного інституту охорони здоров'я повідомляє, що в залежності від вашого віку вам знадобиться наступна кількість вітаміну B12:

Від народження до 6 місяців: 0,4 мкг.

Немовлята віком від 7 до 12 місяців: 0,5 мкг.

Діти у віці від 1 до 3 років: 0,9 мкг.

Діти у віці від 4 до 8 років: 1,2 мкг.

Діти у віці від 9 до 13 років: 1,8 мкг.

Підлітки у віці від 14 до 18 років: 2,4 мкг.

Дорослі: 2,4 мкг.

читайте такожВітаміни для схуднення: як "розігнати" метаболізм і скинути вагу

"Це мінімальна кількість, необхідна будь-кому з цієї поживної речовини, щоб залишатися здоровим. Але ваші конкретні потреби можуть відрізнятися. Скільки дійсно потрібно будь-якій людині, залежить від віку, статі, фізичного стану, супутніх захворювань і від того, наскільки добре його або її тіло засвоює B12", - говорить Джой Стівенсон-Лоус, засновник некомерційної медичної інформаційної компанії Proactive Health Labs.

Щоб засвоювати вітамін B12 з продуктів, які ви їсте, ваше тіло повинно мати достатній запас білка, який виробляється в шлунку і називається внутрішнім фактором. Тим не менше, люди, які мають анемію, стан, який зазвичай пов'язаний з аутоімунним розладом, не отримують цей білок. Їм важко засвоювати вітамін B12, будь то з їжі або біологічно активної добавки. Це умова вимагає медичної допомоги, і ніяке споживання більшої кількості вітаміну B12 не може заповнити відсутній внутрішній фактор.

"Звичайно, після того, як ми приймаємо водорозчинні вітаміни, залишені кількості виводяться з організму через сечу. Але В12 відрізняється тим, що він може роками зберігатися в печінці. Це, мабуть, єдиний водорозчинний вітамін, який може зберігатися в організмі", - додає Стівенсон-Лоуз.

Дефіцит вітаміну В12

Оскільки вітамін B12 може зберігатися в печінці, може знадобитися якийсь час, щоб дефіцит поживних речовин став очевидним. Але дефіцит вітаміну B12 може призвести до ряду проблем, включаючи:

• Анемія
• Втома і слабкість
• Запор
• Проблеми з балансом
• Зміни настрою, в тому числі дратівливість і депресія
• Когнітивні проблеми, такі як погана пам'ять, сплутаність свідомості, дезорієнтація, параноя або недоумство
• Пошкодження мозку і центральної нервової системи

Дефіцит вітаміну В12, як правило, частіше зустрічається у літніх людей і тих, хто дотримується суворої вегетаріанської або веганскої дієти, яка виключає велику кількість продуктів тваринного походження, які можуть забезпечити цю поживну речовину у великих кількостях.

"Тим не менш, це може відбуватися іноді і у немовлят, що може призвести до нездатності розвиватися, слабкості і відсутності м'язового тонусу", - говорить Стівенсон-Лоус. Ви можете дізнатися, чи є у вас дефіцит вітаміну B12, за допомогою простого аналізу крові, призначеного лікарем.

Продукти з високим вмістом вітаміну B12

Вітамін B12 виділяється з бактерій, які містяться в продуктах тваринного походження, але багато оброблених продуктів, такі як пластівці для сніданку, також збагачені ним. Такі продукти є багатими джерелами вітаміну B12:

• Молюски
• Печінка. М'ясо та печінка, зокрема, є відмінними джерелами вітаміну B12.
• Червоне м'ясо
• Риба. Навіть консервований тунець може покрити всі або майже всі потреби у вітаміні В12 протягом дня.
• Молоко. Одна чашка молока з низьким вмістом жиру містить 1,2 мікрограма вітаміну B12, що дозволяє вам досягти половини своєї щоденної мети.
• Яйця. Одне велике яйце містить 0,6 мікрограма вітаміну В12.
• Збагачені продукти. Сухі сніданки, тофу, рисове молоко і соєве молоко можуть бути хорошими джерелами вітаміну B12. Перевірте етикетку продукту для конкретних кількостей, які кожен містить.
• Збагачені поживні дріжджі. Харчові дріжджі - це штам дріжджів під назвою Saccharomyces cerevisiae. Це порошкоподібна речовина, яку іноді додають в вегетаріанські або веганські страви для додання сирного, горіхового, умамі смаку, який заповнює недолік м'яса.

Чи потрібно пити вітаміни в капсулах?

Задоволення ваших потреб у вітаміні за допомогою цільних продуктів, як правило, вважається найкращим способом заповнити кількість вітаміну в організмі.

Стейсі Пенс, зареєстрований дієтолог у Векснерскому медичному центрі Університету штату Огайо, говорить, що "відповідно до Національного обстеження здоров'я і харчування більшість дітей і дорослих споживають рекомендовану кількість вітаміну B12 у своєму раціоні".

Тому вона каже, що не буде рекомендувати добавку, специфічну для В12.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред