Як позбутися від жиру на боках: топ-5 ефективних вправ

Жир може накопичуватися в будь-якому місці на вашому тілі.

Схуднення
Жир може накопичуватися в будь-якому місці на вашому тілі. / MSN

Жирові відкладення на боках, як і вісцелярный жир, зростають по мірі того, як ми набираємо вагу і вік.

За інформацією Express.co.uk, основною причиною появи боків є затримка жиру. Затримка жиру відбувається, коли ваше тіло споживає занадто багато калорій або ви не спалюєте стільки калорій, скільки споживаєте.

Жир може накопичуватися в будь-якому місці на вашому тілі, але є певні фактори, які збільшують ймовірність його накопичення навколо стегон і талії.

Фактори, які сприяють формуванню боків, включають в себе:

  • гормони, особливо занадто багато кортизолу
  • вік (накопичення жиру на животі особливо поширене з віком)
  • недолік фізичної активності
  • дієта з високим вмістом жирів, цукру і висококалорійних продуктів
  • недосипання
  • недіагностовані або необроблені стани, які сповільнюють ваш метаболізм (наприклад, гіпотиреоз - або недостатня активність щитовидної залози - ускладнює спалювання зайвих калорій).

Люди, як правило, виснажують себе качанням преса і присіданнями, щоб позбутися від боків, але зниження ваги неможливо досягти тільки з допомогою цільових вправ. Ці вправи відмінно допомагають вам наростити м'язову масу і стати більш гнучкими, але вони не позбавлять від жиру.

Щоб позбутися від жиру на боках, потрібно поєднувати серцево-судинні вправи з підняттям важкостей. Хорошими прикладами серцево-судинних вправ є ходьба, їзда на велосипеді, плавання та біг.

Дослідження показали, що, щоб позбутися від боків, вам може знадобитися до п'яти годин вправ на тиждень. Не забувайте їсти менше калорій, ніж ви спалюєте, і дотримуйтесь збалансованої дієти.

Після того, як ви виконали вправи для схуднення, саме час додати кілька вправ, спрямованих на ваш прес, стегна і талію.

Експерти привели п'ять прикладів, і якщо ви будете робити це так часто, як зможете, ви побачите результати.

Бічні планки

Лежачи на боці, станьте на одну руку. На лікті це буде зробити легше. Підніміться над підлогою і випряміться. Передпліччя повинне бути рівним щодо землі під прямим кутом до тіла. Поставте ноги один на одну, так щоб ваше тіло утворило пряму лінію від голови до стегон. Якщо ваше коліно все ще дотикається до землі, підніміть стегна.

Стисніть сідниці (сідничні м'язи) та утримуйтеся в такому положенні від 30 секунд до хвилини.

Прес з прокручуванням

Лежачи на підлозі, підніміть плечі і відірвіться від землі, як при качанні пресу. У той же час відірвіть ноги від землі, зігнувши коліна так, щоб ваші гомілки були паралельні землі.

Повільно поверніть своє тіло так, щоб лівий лікоть рухався до правого коліна. Коли ви скручуєте своє тіло, витягніть ліву ногу прямо перед собою. Повільно поверніться в іншому напрямку, поверніть ліву ногу в зігнуте положення, правий лікоть зміститься до лівого коліна.

Робіть від 15 до 30 повторень.

Твіст

Почніть з сидячого положення на підлозі з зігнутими колінами і ступнями на підлозі. Підтягнувши живіт, відкиньте тулуб назад так, щоб ви були під кутом приблизно 45 градусів до підлоги.

Якщо ви не використовуєте ваги, складіть руки разом. Якщо ви використовуєте вау, тримайте її в руках, трохи вище живота.

Все ще з зігнутими колінами підніміть ноги від землі так, щоб ви балансували на сідницях. Для додаткової підтримки ви можете схрестити щиколотки.

Поверніть тулуб праворуч, піднісши складені руки або вагу до правої сторони тіла. Поверніться вліво, торкаючись ваги або рук лівою стороною тіла.

Повторіть протягом 30 секунд до хвилини.

Скелелаз

Почніть з положення планки. Руки повинні бути прямими, а тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до пальців ніг.

Підніміть праву ногу від землі і підтягніть праве коліно до лівого ліктя. Тримайте прес. Потримайте рух на короткий час, а потім поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть з іншого боку.

Продовжуйте вправу від 30 секунд до хвилини.

Відривання сідниць в положенні лежачи

Почніть з лежання на спині з зігнутими колінами, руками по боках і долонями до підлоги. Повільно підніміть сідниці від підлоги, щоб створити пряму лінію від колін до плечей.

Стисніть свої сідниці і тримайте їх в такому положенні до 30 секунд, або поки ви не відчуєте, що ваш прес і сідниці провисають, в залежності від того, що станеться раніше.

Повільно розслабте м'язи і опустіться на землю. Повторіть 10 разів.

Якщо ви знайшли помилку, видiлiть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter
Новини партнерів

Останні новини

Продовжуючи переглядати glavred.info, ви підтверджуєте, що ознайомилися з Правилами користування сайтом , і погоджуєтеся c Політикою конфіденційності
Прийняти