Хотя вы не всегда можете увидеть или почувствовать это, хроническое воспаление может медленно навредить вашему организму. Если его не остановить, оно может даже способствовать хроническим заболеваниям и преждевременному старению.
Но есть действия, которые можно предпринять, чтобы уменьшить этот урон. Три диетолога рассказали, что они делают ежедневно, чтобы уменьшить воспаление и оставаться здоровыми, пишет Livestrong.com.
Игнорирование гигиены полости рта может усилить воспаление в организме и потенциально сыграть роль в возникновении серьезных системных заболеваний.
«Плохое здоровье полости рта связано с хроническими заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, ревматоидный артрит, диабет и сердечные заболевания», - говорит Лесли Ланжевен, доктор медицинских наук, автор книги «Противовоспалительные кухонные рецепты» и совладелец Whole Health Nutrition.
По словам Ланжевена, чистка зубов, ежедневная чистка зубной нитью и снижение потребления сахара могут помочь уменьшить системное воспаление, которое началось во рту.
Читать такжеХроническое воспаление: какие важные сигналы подает организм
Добавление специй в пищу - простой, но эффективный способ сдержать воспаление.
«Многие специи содержат мощные соединения, которые могут взаимодействовать с химическими процессами в организме, связанными с воспалением», - говорит Сьюзи Полгрин, доктор медицинских наук. «Некоторые из наиболее изученных специй (и мои личные фавориты) - куркума, имбирь и корица».
И небольшая щепотка имеет большое значение. «Всего ¼ чайной ложки может быть достаточно, чтобы получить противовоспалительный эффект», - говорит Полгрин.
«Мне нравится добавлять куркуму и имбирь в блюда из риса, корицу - в овес и чай, а также готовить смузи со всеми тремя, чтобы получить мощное питательное лакомство», - говорит она.
«Поскольку у меня воспалительное заболевание, у меня есть некоторые симптомы хронического воспаления, такие как боль и скованность», - говорит Ланжевен. Чтобы уменьшить дискомфорт во время обострений, она переходит на противовоспалительный имбирный чай.
«Имбирь - одно из моих любимых средств, уменьшающих воспаление, наряду с богатой антиоксидантами дикой черникой и зелеными травами», - говорит она. Кроме того, имбирь является отличным пищеварительным средством.
«Все больше исследований демонстрируют связь между кишечным микробиомом (или триллионами микроорганизмов, содержащихся в нашем желудочно-кишечном тракте) и воспалительными реакциями», - говорит Полгрин.
Итак, чтобы предотвратить воспаление, убедитесь, что ваш кишечник в хорошей форме. «Одним из основных компонентов здорового кишечника являются живые полезные бактерии, называемые пробиотиками, которые естественным образом содержатся в ферментированных продуктах, таких как йогурт, квашеная капуста, кимчи, темпе, мисо, чайный гриб и кефир», - говорит Полгрин.
Она стремится есть ферментированную пищу с пробиотиками каждый день, чтобы подавить воспаление.
Пребиотики - тип клетчатки, которая служит пищей для пробиотиков - также может играть роль в уменьшении воспаления, говорит Джина Ранкурт, доктор медицинских наук.
Хорошие новости: «Скорее всего, вы уже включили пребиотики в свой рацион, если сосредоточились на продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты и овощи», - говорит Ранкур.
Чтобы получить особенно мощный импульс пребиотиков, выберите такие продукты, как чеснок, лук-порей, лук, спаржа, топинамбур, бананы и сладкий картофель, добавляет она.
Жирная рыба полна омега-3 жиров, и «исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты играют роль в снижении выработки воспалительных веществ, называемых цитокинами», - говорит Полгрин.
Лосось, тунец, скумбрия, сельдь и сардины - все это звездные источники омега-3. Полгрин стремится есть две порции жирной рыбы в неделю.
Но вы также можете принять добавку с рыбьим жиром. Если вы пойдете по этому пути, выберите тот, который содержит как эйкозапентаеновую кислоту, так и докозагексаеновую кислоту, - говорит Ранкур.
Даже если вы не являетесь поклонником рыбы, вы все равно можете получать омега-3 из растительных продуктов, таких как семена чиа и льна. Полгрин старается ежедневно употреблять 2 столовые ложки этих семян.
«И льняное семя, и семена чиа чрезвычайно универсальны и могут быть добавлены практически ко всему, хотя мне лично они нравятся в кашах, йогурте и смузи», - говорит она.
По словам Ланжевена, фитонутриенты - это активные соединения в растительной пище, снижающие воспаление.
В дополнение к своим противовоспалительным свойствам, эти питательные вещества также обладают антимикробным, антиоксидантным, антивозрастным и нейропротекторным действием, среди других преимуществ, связанных со здоровьем, согласно обзору, опубликованному в сентябре 2014 года в Журнале комплементарной и интегративной медицины.
По словам Ланжевена, самый простой способ насытиться фитонутриентами - это употреблять в пищу разнообразные ярко окрашенные фрукты и овощи. Действительно, согласно исследованию Nutrients, проведенному в январе 2012 года, у людей, которые ели фрукты и овощи, уровень маркеров воспаления в крови был ниже, чем у тех, кто ел меньше растений.
По словам Ранкура, цель состоит в том, чтобы получать как минимум две порции фруктов и как минимум три порции овощей в день. "Я обычно сочетаю завтрак и полдник с фруктами, такими как смешанные ягоды в йогурте или сухофрукты с орехами, и балансирую Ешьте свою тарелку на обед и ужин с овощами, такими как смешанная зелень и жареные кабачки или кабачки на гриле », - говорит она.
Стресс может стать причиной воспаления в организме. Это потому, что он запускает иммунную систему и эндокринные пути для увеличения производства цитокинов, что связано с хроническими заболеваниями, говорит Ланжевен.
Но принятие здоровых привычек, снимающих стресс, может помочь предотвратить эту воспалительную реакцию.
«Образ жизни может сыграть большую роль в том, как организм может исцелить себя», - говорит Ланжевен. «Еда может многое сделать, но добавление к занятиям йогой, медитацией и ходьбой - действительно важный способ помочь организму естественным образом снизить стресс».
Фактически, исследование, опубликованное в июне 2015 года в Журнале клинических и диагностических исследований, показало, что регулярные занятия йогой могут снизить уровень провоспалительных цитокинов.
«Рафинированные масла, такие как растительное, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и хлопковое масло, содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот омега-6», - говорит Полгрин.
Жиры омега-6 полезны для вашего организма в умеренных количествах, но некоторые исследования показывают, что они могут оказывать провоспалительное действие, когда вы едите слишком много. Например, статья в Open Heart за сентябрь 2018 года показала, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 линолевая кислота связаны с окислительным стрессом, хроническим воспалением слабой степени и атеросклерозом.
Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы понять влияние жиров омега-6, вероятно, безопаснее всего ограничить количество масел, которые их содержат, и использовать другие более полезные для здоровья варианты.
«Я готовлю с использованием традиционных масел, таких как оливковое, кокосовое или масло авокадо, и выбираю упакованные бренды (например, приправы и закуски), в которых вместо этого используются эти масла», - говорит Полгрин.