Як заснути за 10, 60 і 120 секунд: військовий метод

Витрачаєте більше часу на спроби заснути, ніж на сам сон? Ви не одні. Навіть якщо ви дуже намагаєтеся, це може викликати (або продовжити) цикл тривожної, нервової енергії, яка не дає нам заснути.

І якщо ваш розум не може спати, вашому тілу буде важко. Але є наукові прийоми, які ви можете спробувати використовувати і перевести своє тіло в режим безпечного відключення.

Ми розповімо про деякі науково обґрунтовані хитрощі, які допоможуть вам швидше заснути.

Як заснути за 10 секунд

Для виконання описаного нижче методу потрібно повних 120 секунд, але вважається, що останні 10 секунд - це все, що потрібно, щоб нарешті заснути.

Військовий метод

Популярний військовий метод, про який вперше розповіла Шерон Акерман, взято з книги під назвою "Розслабся і перемагай: виступи на чемпіонаті".

За словами Акермана, передпольотна школа ВМС США розробила програму, що допомагає пілотам заснути за 2 хвилини або менше. Пілотам було потрібно близько 6 тижнів практики, але це працювало - навіть після того, як вони пили каву і на тлі звуків стрілянини.

Кажуть, що ця практика працює навіть для людей, яким потрібно спати сидячи.

Військовий метод

• Розслабте все обличчя, включаючи м'язи рота.
• Опустіть плечі, щоб зняти напругу, і дозвольте рукам опуститися по боках від тіла.
• Видихніть, розслабляючи груди.
• Розслабте ноги, стегна і ікри.
• Очистіть свій розум на 10 секунд, представивши розслаблюючу сцену.
• Якщо це не допомагає, спробуйте повторювати слова "Не думай" знову і знову протягом 10 секунд.
• Протягом 10 секунд ви повинні заснути!

Якщо це не працює для вас, можливо, вам доведеться попрацювати над основами військового методу: диханням і розслабленням м'язів, які мають деякі наукові докази того, що вони працюють. Крім того, на ефективність цього методу можуть впливати деякі стани, такі як СДУГ або занепокоєння.

Як заснути за 60 секунд

Ці два методи, які зосереджені на вашому диханні або м'язах, вони допомагають відволіктися від теми і повернутися в ліжко.

Якщо ви новачок ці методи можуть зайняти до 2 хвилин.

4-7-8 метод дихання

Цей метод дихання, що поєднує в собі сили медитації і візуалізації, стає більш ефективним з практикою. Якщо у вас респіраторне захворювання, таке як астма або ХОЗЛ, подумайте про те, щоб проконсультуватися з лікарем перед початком, так як це може погіршити ваші симптоми.

Щоб підготуватися, притисніть кінчик язика до неба за двома передніми зубами. Тримайте язика там весь час і при необхідності стисніть губи.

Як виконати один цикл дихання 4-7-8:

• Злегка відкривши губи, видайте свистячий звук, видихаючи через рот.
• Потім закрийте губи і тихо вдихніть через ніс. Рах*йте до 4.
• Потім затримайте дихання на 7 секунд.
• Потім видихніть (зі свистячим звуком) протягом 8 секунд.
• Не будьте занадто уважні в кінці кожного циклу. Спробуйте практикувати це бездумно.
• Виконайте цей цикл за чотири повних вдиху. Дайте вашому тілу поспати, якщо ви відчуваєте, що розслаблення настає раніше, ніж передбачалося.

Прогресивна м'язова релаксація (PMR)

Поступове розслаблення м'язів, також відоме як розслаблення глибоких м'язів, допомагає розслабитися.

Сенс в тому, щоб напружити - але не напружувати - м'язи і розслабитися, щоб зняти напругу. Цей рух сприяє заспокоєнню всього тіла. Це прийом, який рекомендують від безсоння.

Перш ніж почати, спробуйте застосувати метод 4-7-8, уявляючи, як напруга залишає ваше тіло на видиху.

Сценарій релаксації

• Підніміть брови якомога вище на 5 секунд. Це підтягне м'язи чола.
• Негайно розслабте м'язи і відчуйте падіння напруги. Зачекайте 10 секунд.
• Широко посміхніться, щоб створити напругу в щоках. Тримайте 5 секунд. Розслабтеся.
• Пауза 10 секунд.
• Посидіть з закритими очима. Тримайте 5 секунд. Розслабтеся.
• Пауза 10 секунд.
• Злегка нахиліть голову назад, щоб вам було зручно дивитися в стелю. Тримайте 5 секунд. Розслабтеся, коли ваша шия знову зануриться в подушку.
• Пауза 10 секунд.
• Продовжуйте рухатися вниз по всьому тілу, від трицепсів до грудей, від стегон до ступень.
• Дозвольте собі заснути, навіть якщо ви не перестали напружувати і розслабляти решту тіла.

При цьому зосередьтеся на тому, наскільки розслабленим і важким відчувається ваше тіло, коли воно розслаблено і знаходиться в зручному стані.

Як заснути за 120 секунд

Якщо попередні методи як і раніше не спрацювали, спробуйте цю техніку.

Скажіть собі не спати

Також зване парадоксальним наміром, вмовляти себе не спати може бути хорошим способом швидше заснути. У людей, особливо страждають безсонням, спроби заснути можуть посилити занепокоєння з приводу відсутності сну.

Дослідження показали, що люди, які практикували парадоксальний намір, засипали швидше, ніж ті, хто цього не робив. Якщо ви часто відчуваєте стрес через те, що намагаєтеся заснути, цей метод може бути більш ефективним, ніж традиційні практики навмисного дихання.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред