Тратите больше времени на попытки заснуть, чем на сам сон? Вы не одни. Даже если вы слишком стараетесь, это может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает нам уснуть.
И если ваш разум не может спать, вашему телу будет трудно. Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать использовать и перевести свое тело в режим безопасного отключения.
Мы расскажем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть.
Как заснуть за 10 секунд
Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд - это все, что нужно, чтобы наконец заснуть.
Военный метод
Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, взято из книги под названием "Расслабься и побеждай: выступления на чемпионате".
По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это работало - даже после того, как они пили кофе и на фоне звуков стрельбы.
Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя.
Военный метод
- Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
- Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам от тела.
- Выдохните, расслабляя грудь.
- Расслабьте ноги, бедра и икры.
- Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
- Если это не помогает, попробуйте повторять слова "не думай" снова и снова в течение 10 секунд.
- В течение 10 секунд вы должны заснуть!
Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают. Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.
Как заснуть за 60 секунд
Эти два метода, которые сосредоточены на вашем дыхании или мышцах, они помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.
Если вы новичок эти методы могут занять до 2 минут.
4-7-8 метод дыхания
Этот метод дыхания, сочетающий в себе силы медитации и визуализации, становится более эффективным с практикой. Если у вас респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.
Чтобы подготовиться, прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы.
Как выполнить один цикл дыхания 4-7-8:
- Слегка приоткрыв губы, издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
- Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
- Затем задержите дыхание на 7 секунд.
- Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
- Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
- Выполните этот цикл за четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.
Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)
Постепенное расслабление мышц, также известное как расслабление глубоких мышц, помогает расслабиться.
Смысл в том, чтобы напрячь - но не напрягать - мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы.
Прежде чем начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.
Сценарий релаксации
- Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
- Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения. Подождите 10 секунд.
- Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
- Пауза 10 секунд.
- Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
- Пауза 10 секунд.
- Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
- Пауза 10 секунд.
- Продолжайте двигаться вниз по всему телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
Позвольте себе заснуть, даже если вы не перестали напрягать и расслаблять остальное тело.
При этом сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.
Как заснуть за 120 секунд
Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, попробуйте эти техники.
Скажите себе не спать
Также называемое парадоксальным намерением, уговаривать себя бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть. У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу отсутствия сна.
Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.
Визуализируйте спокойное место
Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.
Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.
В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались "отвлечением образов", засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел никаких инструкций.
Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете использовать, чтобы заблокировать шум. Буквально.
Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши - все это можно купить в Интернете.
С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.
Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Читать Главред в Facebook
