Аутогенне тренування - це техніка релаксації, спрямована на розвиток почуття спокою і розслаблення у вашому тілі, яка застосовується з метою зменшити стрес і занепокоєння.
Зокрема, вона допомагає пом'якшити відчуття тривоги, що виникає через ситуації або стани, які можуть викликати у нас стрес, розчарування або смуток, каже Санам Хафіза, психоневролог і викладач в Колумбійському університеті.
Німецький психолог Йоханнес Генріх Шульц розробив аутогенне тренування в 1920-х роках як спосіб націлити фізичне вираження стресу, використовуючи вправи на розслаблення, щоб отримати рівень контролю над цими процесами.
В даний час цей метод часто використовується в поєднанні з когнітивно-поведінковою терапією, каже Хафіз, але він також може використовуватися як інструмент, що допомагає людям справлятися зі стресом.
Аутогенне тренування
Мета більшості технік розслаблення, в тому числі аутогенних тренувань, полягає в тому, щоб стимулювати природну реакцію розслаблення в вашому тілі, сповільнюючи дихання, знижуючи кров'яний тиск і, в кінцевому підсумку, створюючи відчуття поліпшення самопочуття.
Спочатку розроблена в якості способу навчити людей самостійно виконувати фізичне розслаблення, аутогенне тренування часто використовується на консультаційних сесіях для управління симптомами тривоги, які, за словами Хафіза, включають будь-які психічні або фізичні її прояви.
Огляд досліджень, проведених в 2008 році, показав, що техніка розслаблення, включаючи аутогенне тренування, може послідовно і значно зменшити деякі симптоми тривоги. «Такі стани, як соціальне тривожний розлад, загальне тривожний розлад, депресія і безсоння, можуть зменшитися від аутогенного тренування», - пояснює Хафіз.
Аутогенне тренування також допомагає справлятися з щоденним стресом і навіть може бути корисна при нападах паніки.
Аутогенне тренування не повинна замінювати ваш поточний план лікування. Якщо ви берете участь в психотерапії або приймаєте ліки від тривожності, то аутогенне тренування слід використовувати на додаток до вашого поточного лікування.
Однак, якщо ви пробуєте такі техніки, як прогресивне розслаблення м'язів і аутогенних тренування самостійно (або з консультантом або терапевтом), і ви не відчуваєте ніякого полегшення, коли справа доходить до стресу, розчарування, смутку або тривоги, то варто проконсультуватися зі своїм терапевтом про напрямках до інших фахівців з психічного здоров'я, які допоможуть оцінити ваше самопочуття і знайти правильний метод для вирішення вашого конкретного випадку.
Практика аутогенного тренування найбільш успішна, якщо вона проводиться з навченим фахівцем, таким як терапевт. Як тільки ви звикнете до цього методу, ви можете почати використовувати ці методи релаксації самостійно.
Хафіз розповідає про кроки, які використовуються в аутогенним тренуванні для зняття стресу і зниження деяких симптомів тривоги.
Налаштуйтеся.
Перш ніж почати, обов'язково знайдіть тихе, зручне місце для відпочинку. В ідеалі це має бути те саме місце, яке ви використовуєте кожен раз, коли практикуєте техніки релаксації. Ви можете робити ці вправи лежачи або сидячи. Обов'язково зніміть окуляри і звільніть будь-яку тісний одяг.
Почніть з вашого дихання.
Перший крок - уповільнити дихання. Переконайтеся, що ви перебуваєте в зручному положенні і почніть з повільних, рівних вдихів. Як тільки ви контролюєте дихання, скажіть собі: «Я абсолютно спокійний». Сказати це собі може навіть бути досить, щоб привести вас в стан розслаблення.
Зосередьте увагу на різних областях вашого тіла.
Почніть з правої руки і повторіть фразу «Моя права рука важка, я абсолютно спокійний», дихаючи повільно і контрольовано. Зробіть це знову з іншою рукою і ногами, завжди повертаючись до «Я абсолютно спокійний».
Зверніть увагу на ваше серцебиття.
Глибоко дихаючи, повторіть собі шість разів: «Моє серцебиття спокійне і регулярне», а потім скажіть: «Я абсолютно спокійний». Це повинно продовжаться для різних областей вашого тіла, включаючи живіт, груди і лоб. На додаток до цих кроків ви можете також виконати запис голосу з вказівками. Це дозволяє повністю розслабитися і зосередитися на техніці.
Аутогенне тренування може бути ефективним інструментом для зняття стресу і сприяння розслабленню. Проте, є й інші способи, щоб зупинити стрес і занепокоєння. Ось вісім порад, які допоможуть вам зняти стрес і зберегти спокій.
1. Приберіть тривожні думки з голови
Важкий день? Візьміть ручку і папір і почніть писати. Створення ваших думок і почуттів допомагає видалити тривожні думки з розуму, що може допомогти знизити рівень стресу і сприяти розслабленню.
Щоб зробити щоденник звичкою, витратьте 15 хвилин в кінці кожного дня на те, щоб записати свої турботи за день.
2. Зробіть паузу
Закрийте очі і уявіть собі подія або час, який змушує вас почувати себе розслабленим. Уявіть, як це звучить і пахне. Спробуйте вловити почуття, яке виникає при цьому. Керовані образи допомагають вашому розуму відправляти повідомлення вашому тілу, щоб розслабитися. Використовуйте цю техніку, коли ви відчуваєте, що рівень стресу підвищується або як спосіб запобігання стресу.
3. Зніміть стрес
Лежання в теплій ванні - відмінний спосіб зняти біль в м'язах і розслабити тіло. Вона також творить дива для втомленого, перевтомленого розуму. (Якщо у вас немає ванни, прийміть душ або потримайте ноги в теплій воді.) Додайте трохи солі і вимкніть світло. Це також прекрасний час для декількох хвилин медитації.
4. Налаштуйтеся на подкаст
Не знаєте, як самостійно медитувати або практикувати глибоке дихання? Спробуйте прослухати подкаст. В Інтернеті є кілька подкастів, які крок за кроком проведуть вас через цей процес. І найкраща частина: їх довжина становить від 5 до 30 хвилин, тому ви можете вибрати той, який відповідає вашим потребам.
5. Практика йоги і тай-чи
І йога, і тай-чи поєднують використання глибокого дихання з серією рухів або поз, покликаних сприяти спокою і розслаблення. Регулярні заняття йогою і тай-чи можуть допомогти заспокоїти розум і розслабити тіло.
6. Знайдіть час для музики
Неважливо, слухаєте ви заспокійливу мелодію, граєте на своєму улюбленому інструменті або співаєте під пісню, музика - це відмінний спосіб розслабитися.
Залиште від 10 до 15 хвилин кожен день для музики. Співайте або слухайте улюбленого артиста в машині. Грайте на піаніно, коли повернетеся з роботи. Або засинайте з тихою музикою, що грає на задньому плані.
7. Знайдіть людей, які заспокоюють
Прагніть оточити себе людьми, які мають заспокійливу присутність, особливо за часів сильного стресу.