Что есть, чтобы набрать норму белка в день: как устроить "перезапуск" организму

"В каких продуктах много белка?" - таким вопросом часто задаются люди, которые решают позаботиться о своем здоровье.

Сколько белка нужно съедать в день?

Схема, рекомендованная американскими специалистами, предлагает рассчитывать норму, исходя из комплекции человека: 0,8-1 грамм на каждый килограмм веса, сообщает проект Citizen Athletics.

Также рекомендуем прочесть наш материал: "Так делали в СССР: как взбить белки без миксера".

Это тот минимум, который человек должен получать обязательно для поддержания тела на уровне "можно жить".

Тем, кто занимается спортом или имеет тяжелые физические нагрузки на работе, диетологи советуют умножать норму белка на полтора-два. То есть на каждый ваш килограмм следует съедать около 1,5–2 грамма белка.

Впрочем, некоторые эксперты сейчас заявляют, что покупать продукты с повышенным содержанием белков (и по повышенной цене) - выбрасывать деньги на ветер.

Давайте разберемся. Белки необходимы для роста и восстановления клеток тела. Белковая пища - мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые - в желудке расщепляется на аминокислоты и поглощается тонким кишечником; потом печень решает, какие из аминокислот нужны организму. Остальные вымываются с мочой.

Если белков недостаточно, у человека могут выпадать волосы, появляться сыпь на коже или снижаться вес из-за потери мышечной массы.

Но такие побочные эффекты встречаются очень редко, в основном у тех, кто страдает от пищевых расстройств.

Производители добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль - обычно на основе богатого лейцином сывороточного белка, побочного продукта производства сыра.

Сколько нужно организму белка в день?

Диетологи рекомендуют соблюдать следующие суточные нормы:

• младенцам – около 10 г белка,
• детям дошкольного и младшего школьного возраста – 19–34 г,
• мальчикам-подросткам – до 52 г,
• девочкам-подросткам – до 46 г,
• взрослым мужчинам – около 56 г,
• взрослым женщинам – 46 г,
• беременным и кормящим женщинам – 71 г.

Что есть, чтобы набрать норму белка в день?

Чтобы набрать норму белка в день, необходимо включать в свой рацион разнообразные продукты, богатые белком.

Вот несколько примеров:

Мясо и рыба:

• Курица - особенно грудка, которая содержит мало жира и много белка.
• Говядина - постные куски мяса, такие как филе.
• Свинина - выбирайте менее жирные части, например, свиную корейку.
• Рыба - лосось, тунец, треска и другие виды.
• Морепродукты - креветки, мидии, устрицы.

Молочные продукты:

• Йогурт - особенно греческий, который содержит больше белка.
• Творог
• Сыр - твердые сорта, такие как пармезан, чеддер.
• Молоко и кефир.

Яйца - один из самых доступных и универсальных источников белка.

Бобовые и зерновые:

• Чечевица.
• Фасоль - черная, белая, красная.
• Нут.
• Соевые продукты - тофу, темпе.

Орехи и семена:

• Миндаль.
• Грецкие орехи.
• Семена чиа.
• Семена тыквы.

1

Вас может заинтересовать такое:

• Яйцо разбивать не нужно: как отделить желток от белка
• Белок станет водянистым: эксперт назвал распространенную ошибку в хранении яиц
• Так делали в СССР: как взбить белки без миксера