Как правильно отжиматься - ключевые правила для занятия спортом дома / Коллаж Главред, фото: УНИАН, скриншот с видео
Отжимания - это доступное упражнение для улучшения мышечного тонуса и общей физической формы. Они могут быть важной частью вашей тренировочной программы.
Отжимания - это эффективное физическое упражнение, которое укрепляет мышцы рук, спины, груди и кора. Чтобы выполнять отжимания правильно и безопасно, следуйте следующим шагам.
Правила для эффективного отжимания:
Начальная позиция: встаньте перед землей, опуститесь на все четыре конечности и поднимите тело на высокой планке, держа спину прямо. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч или немного шире. Вытяните ноги назад, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пят.
Нижняя позиция: умеренно наклоните тело вперед и опустите грудь к земле, сохраняя руки прямыми и контролируя опускание. Положение плеча при опускании должно быть 45 градусов или немного ближе к телу.
Дыхание: не забывайте правильно дышать. На вдохе опускайтесь, следите за положением плеча и полностью разгибайте руки на выдохе.
Повторение упражнения: рассеивайте нагрузку и концентрируйтесь на грудных мышцах, дельтовидных мышцах и трицепсах. Сделайте такое количество повторений, при котором ваше тело остается в правильном положении.
Как и в любом физическом упражнении, важно начать с комфортного уровня для вас и постепенно увеличивать нагрузку. Убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно и придерживаетесь правильной техники, чтобы избежать травм.
В то же время, фитнес-тренер Виталий Попов в видео YouTube канала Nikopolcity рассказал о ключевых ошибках во время отжимания в домашних условиях.
По словам тренера, всегда перед тренировкой, а также перед отжиманиями вы должны хорошо разогреть свое тело и сделать сложную разминку, чтобы избежать травм. Также раньше мы рассказывали, какие упражнения лучше всего подходят для пресса: Лучшие упражнения на пресс: всего 12 мин в день для идеальной формы
Ошибки при отжимании:
Следите за тем, чтобы не расставить локти слишком широко. Такого положения плеча, когда они у вас далеко от тела быть не должно, впоследствии это приведет к травме и может привести к воспалительным процессам в плечевом суставе, поскольку это опасно для их вращателей. То есть избегайте Т-образного положения. Положение плеча по отношению к телу должно быть примерно 45 градусов или чуть ближе к телу.
Избегайте такого Т-образного состояния / Фото: скриншот с видео
Не вытягивайте шею вперед.
Не пытайтесь коснуться подбородком пола.
Не запрокидывайте голову.
Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы ваша спина не провисала, держите ее ровно. То есть такого положения, когда изначально пола касается таз и низкая спина, быть не должно. Ваш таз не должен касаться пола раньше чем грудные мышцы. Также следите за тем, чтобы ваш таз не поднимался слишком высоко.
Спина не должна провисать / фото: скриншот с видео
Тренер также указывает, что начинать отжимания вы можете с 3-5 подходов. Повторений столько, сколько у вас получается идеально чисто. Вы должны чувствовать усталость в мышцах груди, плечах и трицепсах. Тренер уточняет, что в среднем нужно делать до 20-25 повторений, больше повторений делать нет смысла. Интенсивность лучше увеличивать за счет темпа выполнения упражнения, количества подходов, а также сокращения отдыха в этом упражнении.