Вы узнаете:
Сбалансированное питание может работать как естественный «регулятор» сна — и все больше исследований это подтверждают. Эксперты, на которых ссылается Verywell Health, выделили 13 продуктов, которые помогают организму вырабатывать мелатонин, стабилизировать уровень сахара в крови и снижать напряжение нервной системы.
Все это напрямую влияет на то, как быстро мы засыпаем и как хорошо отдыхаем ночью.
1. Фисташки
Один из самых мощных природных источников мелатонина. Содержат также витамин B6, необходимый для синтеза серотонина — нейромедиатора, регулирующего цикл сна и бодрствования.
2. Шпинат
Богат магнием, который расслабляет мышцы и нервную систему. Дефицит магния часто связывают с трудностями засыпания.
3. Эдамаме
Соевые бобы содержат триптофан, изофлавоны и витамин B6. Исследования показывают: после их употребления шансы на качественный сон возрастают в 2,5 раза.
4. Ромашковый чай
Обладает естественным седативным эффектом благодаря антиоксиданту апигенину. Не содержит кофеина, поэтому идеально подходит для вечернего ритуала.
5. Твердый сыр
Содержит триптофан, магний, цинк и витамин B6 — комбинацию, которая помогает организму вырабатывать мелатонин.
6. Кисло-вишневый сок
Один из немногих продуктов, где мелатонин содержится в значительном количестве. Есть данные, что он может уменьшать проявления бессонницы.
7. Молоко
Сочетание триптофана и кальция делает его классическим «сонным» напитком: кальций помогает организму эффективнее использовать триптофан.
8. Индейка, курица, рыба, яйца
Богаты триптофаном, а яйца — еще и мелатонином. Важно: большие порции белка перед сном могут иметь обратный эффект.
9. Цельнозерновые продукты
Коричневый рис, овес, киноа стабилизируют уровень сахара в крови, что помогает избежать снижения мелатонина. Также содержат витамин B6.
10. Орехи и семечки
Фисташки - чемпионы по мелатонину, миндаль и грецкие орехи - природные источники гормона сна, а тыквенные семечки и арахис содержат триптофан.
11. Фрукты
Бананы, киви, ананас, вишни содержат калий, магний и триптофан, а также природные соединения серотонина и мелатонина.
12. Авокадо
Богато магнием и калием. Магний может снижать уровень тревожности - одного из главных врагов здорового сна.
13. Батат
Еще один источник магния и калия, помогающий мышцам расслабиться.
Качество сна зависит не от одного «волшебного» ингредиента, а от общего рациона. На сон влияют:
Специалисты отмечают, что продукты, способствующие сну, следует употреблять в течение дня, а не только перед сном - так организм лучше регулирует гормональные процессы.
Они могут повышать уровень кортизола, вызывать изжогу или резкие колебания сахара в крови — все это затрудняет засыпание.
Вас может заинтересовать:
Verywell Health — это популярный американский онлайн-ресурс, специализирующийся на медицинской информации. Платформа публикует материалы о здоровье, уходе за собой, заболеваниях, лечении и профилактике. Контент создается медицинскими журналистами и проходит проверку сертифицированными врачами и специалистами. Сайт принадлежит медиакомпании Dotdash Meredith и считается одним из самых надежных потребительских ресурсов в сфере здравоохранения.