Ходьба для похудения после 50 лет: тренеры назвали эффективную ежедневную норму

По словам эксперта, меньшее количество мышц означает более низкий уровень метаболизма в состоянии покоя, следовательно, проблемы с похудением.

Главное из новости:

• Похудение после 50 затрудняют гормоны
• Ходьба и силовые тренировки ускоряют результат
• Мышцы — ключ к ускорению метаболизма

Похудение после 50 лет превращается в задачу повышенной сложности — и это касается как женщин, так и мужчин. Об этом пишет Parade, ссылаясь на новые научные данные и комментарии специалистов по фитнесу.

Сертифицированный персональный тренер Мэллори Фокс объясняет, что главные препятствия — это естественные изменения, которые происходят в организме с возрастом. Речь идет о гормональных сдвигах, потере мышечной массы, замедлении метаболизма и изменении способа, которым тело накапливает и расходует энергию.

Что происходит с организмом женщин

Согласно данным исследования 2025 года, опубликованного в EPRA International Journal of Research and Development, снижение уровня эстрогена запускает ряд процессов, затрудняющих контроль веса. Среди них:

• увеличение жировых отложений в области живота;
• уменьшение мышечной массы;
• замедление метаболизма;
• изменения в энергетическом балансе.

«Даже если женщина питается так же, как в 30 или 40 лет, и продолжает тренироваться, тело реагирует иначе», — отмечает Фокс.

Почему мужчинам тоже нелегко

Проблемы с похудением у мужчин также имеют физиологическую основу. По словам Фокс, мужчины начинают терять мышечную массу уже после 30 лет — в среднем 3–8% за десятилетие. После 50 этот процесс ускоряется.

Меньше мышц означает более низкий базовый метаболизм и меньшее количество калорий, которые тело сжигает в состоянии покоя. Исследование 2019 года, опубликованное в Maturitas, подтверждает: возрастное снижение тестостерона также способствует накоплению жира и снижению энергии.

Белок, мышцы и восстановление: почему организм работает иначе

Автор книги «Система STRONG» Кори Лефковит добавляет: с возрастом организм хуже усваивает белок и медленнее наращивает мышцы. Это влияет на скорость восстановления и общий метаболизм, что делает похудение еще сложнее.

Ходьба — недооцененный инструмент, который работает

Несмотря на все возрастные изменения, эксперты подчеркивают: похудеть после 50 абсолютно реально. И один из самых эффективных способов — обычная ходьба.

«Ходьба увеличивает ежедневное сжигание калорий, стабилизирует уровень сахара в крови, поддерживает сердце и снижает стресс. Это простой, но мощный инструмент, который часто недооценивают», — говорит Фокс.

Что делать, чтобы вес начал снижаться

Специалисты советуют сосредоточиться на пяти ключевых привычках:

регулярная физическая активность

• силовые тренировки;
• достаточное потребление белка;
• качественный сон;
• контроль стресса.

Сочетание ходьбы и силовых упражнений дает наилучший результат. «Даже если ваша цель — похудение, начните с мышц. Они защищают метаболизм и значительно облегчают сжигание жира», — подчеркивает Фокс.

Сколько нужно ходить, чтобы увидеть результат

Тренеры рекомендуют от 30 до 90 минут ходьбы ежедневно.

Американская ассоциация сердца советует не менее 150 минут кардиотренировок в неделю — это 30 минут пять раз в неделю. Но для более заметной потери веса эффективнее будет 300 минут в неделю.

Лефковит уточняет:

• 30 минут ходьбы — это примерно 3000 шагов;
• для похудения стоит стремиться к 7000 шагам в день;
• дополнительные преимущества для сердца появляются при 8000–10 000 шагах.

Если такие цифры кажутся недостижимыми, эксперты советуют начать с малого — например, с 10-минутной прогулки после каждого приема пищи. Это помогает стабилизировать уровень глюкозы и постепенно увеличивать активность.

Вас может заинтересовать:

• Всего 7 минут каждое утро: тренер раскрыл простой комплекс упражнений для плоского живота
• Главные враги жира на животе: какие продукты следует есть после 50 лет, чтобы похудеть
• Эксперты раскрыли гарантированный способ избавиться от живота после 60 лет