Вы узнаете:
Упражнение планка давно стало символом выносливости и дисциплины в мире фитнеса. Оно кажется простым - тело параллельно полу, опора на предплечья и пальцы ног. Но уже через несколько секунд чувствуешь, как работает каждая мышца.
Именно поэтому его называют одним из самых эффективных упражнений для кора - комплекса мышц, отвечающих за стабильность и силу корпуса, пишет Metro.
Фитнес-эксперты отмечают, что главное в планке - не рекорды, а качество выполнения. Ведь даже мировой рекорд, установленный чехом Йозефом Шалеком в 2023 году (9 часов 38 минут), не имеет практического значения для рядовых людей. Зато важно знать свою "норму" - безопасную продолжительность упражнения с учетом возраста и физических возможностей.
Персональный тренер Джозеф Уэбб советует: держать таз на уровне плеч, напрягать ягодицы и бедра, сохранять естественное положение шеи. Мышцы живота должны быть активными, но дыхание - спокойным. Если таз провисает, плечи перенапряжены или появляется боль в пояснице - это сигнал остановиться.
Эксперт по тренировкам Freeletics Рован Клифт добавляет: планку можно упростить - выполнять с опорой на колени или руки поставить на скамью. Это уменьшит нагрузку на запястья и поясницу, но позволит постепенно наращивать силу.
Специалисты советуют включать упражнение в программу 3-5 раз в неделю. Ежедневная практика тоже возможна, если варьировать продолжительность и нагрузку. Но важно давать мышцам время на восстановление.
"Цель планки - не гнаться за цифрами, а развить стабильность кора, которая помогает в беге, силовых упражнениях и даже в обычных ежедневных движениях", - заключают тренеры.
Интересное по теме:
Metro - крупнейшая по тиражу бесплатная газета-таблоид в Великобритании. Издается в формате таблоида компанией DMG Media. Газета распространяется с понедельника по пятницу (за исключением государственных праздников и периода между Сочельником и Новым годом включительно) утром в общественных местах в Англии, Уэльсе и Шотландии. Копии также раздаются пешеходам, сообщает Википедия.
В июле 2001 года Metro запустила интернет-версию газеты. В период с 2001 по 2014 год большинство статей печатного издания были опубликованы на этом сайте, а также дополнительный контент, доступный только в Интернете, такой как блоги и колонки с мнениями.
В 2014 году производство газеты и веб-сайта было разделено.
В результате, с 2014 года газета Metro и Metro Online выпускаются отдельными организациями и пишутся независимо разными редакционными командами, оставаясь частью одной материнской компании.