После зимы зачастую появляются лишние килограммы, обостряются разные заболевания и чем ближе лето, тем актуальнее становятся вопросы, — как правильно питаться для здоровья и как правильно питаться для похудения?
Правильное питание для каждого достаточно индивидуально, поскольку зависит от того, как человек переносит те или иные продукты и не имеет ли хронических заболеваний.
Главред решил объяснить главные принципы правильного питания, рассказать, как правильно питаться для здоровья и похудения, а также составить меню на неделю.
Правильное питание для похудения основывается на таких же принципах и имеет еще один — нужно в день потреблять меньше калорий, чем расходует организм.
Перед тем, как составлять рацион для правильного питания, стоит разобраться, сколько раз в день нужно есть.
Двух-трех разовое питание без перекусов подходит:
1. Людям, которые имеют лишние килограммы;
2. Трехразовое питание подходит всем мясоедам;
3. Есть два-три раза в день стоит людям с инсулинорезистентностью (снижение чувствительности тканей организма к действию инсулина).
Пятиразовое питание подходит:
1. Людям, которые имеют проблемы с желчным пузырем;
2. Людям, у которых полностью истощены надпочечники;
3. Веганам, если им не хватает двух-трех приемов пищи для набора суточной потребности калорий;
4. Полностью здоровым людям, которые едят мало сладкого.
Для того, чтобы питаться правильно, также стоит знать, когда есть — принимать пищу стоит приблизительно в одно и то же время, но нельзя поздно ужинать. Лучше всего ужинать за три-четыре часа до отхода ко сну.
Читайте такжеДиетолог раскрыла лучший способ для похудения веснойПравильное питание для здоровья и правильное питание для похудения предусматривает уменьшение количества или исключение из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом, вместо них рекомендуют продукты, в которых есть много клетчатки (дневная норма клетчатки — 20-30 г).
Также нужно следить за тем, чтобы пить достаточно воды — дневная норма потребления воды рассчитывается так — необходимо выпивать 30 мл воды на 1 кг веса.
Кроме того, индивидуально рассчитывается количество белка — большинству людей в день достаточно потреблять 0,6-1 г белка на 1 кг массы тела, а легкоатлетам — 1,3-1,8 г.
При желании нарастить мышцы можно увеличить количество белка в рационе до 2 г на 1 кг массы тела, но людям старшего возраста стоит придерживаться нормы в 1-1,3 г.
Необходимо следить за тем, чтобы организм получал незаменимые аминокислоты, они содержатся в таких продуктах:
Правильное питание, меню на неделю: понедельник
Овсяная каша с сухофруктами и орехами без масла и сахара;
Кусочек цельнозернового хлеба с маслом;
Кусочек твердого сыра.
Отварной рис с овощами;
Отварное куриное филе;
Фрукты.
Овощной салат;
Отварные яйца.
Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творожную запеканку или кефир.
Правильное питание, меню на неделю: вторник
Яичница на пару с зеленью и сыром;
Цельнозерновой хлеб с размятым авокадо;
Орехи, сухофрукты.
Гречневая каша с овощами;
Запеченное мясо индейки;
Фрукты.
Рыба на пару с морской капустой.
Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.
Правильное питание, меню на неделю: среда
Тост из цельнозернового хлеба;
Глазунья на пару;
Сыр бри.
Отварной рис;
Куриные бедрышки, запеченные с овощами и картофелем;
Запеченное куриное филе;
Брокколи на пару.
Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.
Правильное питание, меню на неделю: четверг
Овсянка с фруктами и орехами;
Тост из хлеба с отрубями с маслом;
Твердый сыр.
Макароны из твердых сортов пшеницы;
Отварная телятина;
Овощи и фрукт.
Запеченное филе индейки;
Овощи на пару.
Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творожную запеканку или кефир.
Правильное питание, меню на неделю: пятница
Запеченный омлет;
Цельнозерновой хлеб с авокадо и орехами;
Сухофрукты и фрукт.
Каша из нута с овощами;
Фрукты.
Запеченная скумбрия;
Морская капуста.
Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.
Правильное питание, меню на неделю: суббота
Овсянка с сухофруктами и орехами без масла и сахара;
Кусочек хлеба с отрубями с маслом;
Кусочек твердого сыра.
Гречневая каша с овощами;
Фрукт.
Запеченное филе индейки;
Овощной салат.
Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.
Правильное питание, меню на неделю: воскресенье
Глазунья;
Тост из цельнозернового хлеба с авокадо;
Сухофрукты и фрукты.
Запеченный картофель;
Тушенная говяжья печень;
Фрукт.
Запеченное куриное филе;
Овощи на пару.
Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.
При правильном питании для похудения меню на каждый день для девушек отличается от меню для мужчин объемом порций.
Ранее Главред писал о быстром похудении, назвал ключевые упражнения для похудения и выяснил, как избавиться от живота. Напомним, чтобы сбросить жир на животе необходимо правильно питаться, больше двигаться и выполнять специальные упражнения. Чтобы заполучить плоский живот также нужно следить за осанкой.
Справка. Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой углеводы, которые содержатся в продуктах, усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию, а продукты с низким — содержат клетчатку и усваиваются медленно.