Тренеры назвали самое важное упражнение для людей 60+ без посещения спортзала

Вы узнаете:

• Выпады - одно из самых недооцененных упражнений
• Как правильно делать выпады

Одно из самых полезных, всесторонних, укрепляющих здоровье упражнений, которые можно делать в пожилом возрасте – это выпады при ходьбе. Для его выполнения не нужно посещение спортзала или какие-то особые навыки, однако оно даже эффективнее отжиманий и приседаний. Об этом пишет "Главред" со ссылкой на The Guardian.

Автор Youtube-канала "ЛФК каждый день" также рассказала о гимнастике для пожилых людей.

Если вы исследуете тему похудения, вас могут заинтересовать: Что надо кушать, чтобы похудеть: 10 продуктов, в которых много белка.

"Выпады, вероятно, одно из самых недооцененных упражнений. Они одни из моих любимых. Я включаю их во все программы моих клиентов и все свои занятия", - заявляет персональный тренер Дженни Тардифф, которая использует это упражнение, чтобы помочь клиентам с проблемами мобильности.

Персональный тренер Джейк Дирден соглашается с ней, добавляя, что это упражнение прокачивает силу, равновесие, подвижность и устойчивость в одном движении.

"Каждое повторение бросает вызов равновесию и координации, требуя от вас стабилизации и поддержания контроля, особенно когда вы устали или когда добавляется дополнительный вес", - говорит Дирден.

Рекомендуем:

Идеальная зарядка для людей 60 лет+: 12 лучших упражнений, сидя на стуле

Как делать выпады при ходьбе

1. Проверьте положение стоп

Персональный тренер Нико Швандт говорит, что важно убедиться, что стопы находятся в правильном положении.

"Поставьте стопы прямо под бедра, а затем, делая шаг вперед, представьте, что ваши стопы находятся на отдельных рельсах поезда. Самая распространенная ошибка - ходить так, будто вы идете по канату, что выведет вас из равновесия", - говорит он.

2. Выберите длину шага

От того, насколько далеко вы шагнете вперед, будет зависеть, какие мышцы будут работать больше всего.

"Чем больше вы шагаете вперед, - говорит Швандт, - тем больше это становится упражнением для ягодиц, более короткие шаги делают его больше тренировкой для квадрицепсов бедер", - говорит он.

3. Управляйте задним коленом

Осторожно опускайте заднее колено на землю, говорит Швандт: "Чем ближе вы можете опустить колено задней ноги к полу, тем лучше, потому что вы работаете с большим диапазоном движения".

4. Убедитесь, что пальцы ног в правильном положении

Обычно, когда вы начинаете выполнять эти упражнения, ваши колени имеют тенденцию складываться внутрь.

"Важно толкать и большой палец ноги, и мизинец в пол, иначе колено завалится в сторону", - говорит Швандт.

5. Следите за временем

Темп этого движения обычно довольно устойчивый. "Я предлагаю одну или две секунды шагать вперед, одну или две секунды опускать колено задней ноги, а затем резко подниматься с пола", - советует Швандт.

6. Начните с обратного выпада

Обратный выпад - отличное движение для новичков. "Я бы начала с обратного выпада с собственным весом. Руки на бедрах, встаньте прямо и ровно, ноги на ширине бедер, сделайте шаг назад, опустите колено на пол и снова поднимитесь", - говорит Тардифф.

7. Добавьте вес

"С возрастом мы начинаем терять мышечную массу, поэтому важно наращивать силу. Не стоит бояться добавлять вес. Я рекомендую держать гантели рядом с собой, стараясь не раскачивать вес, когда вы двигаетесь вперед", - говорит она.

8. Скорректируйте повторения

"С собственным весом я бы начала с 12-15 повторений шагов на каждую ногу и двух-трех подходов. Если вы используете веса, я сократите до шести-десяти", - говорит Тардифф.

Варианты выпадов

Если вы хотите подчеркнуть мышцы корпуса, вы можете держать медицинский мяч или блин и поворачиваться в сторону с каждым шагом. Если вы хотите сделать акцент на ягодицах, попробуйте выпады с реверансом, которые представляют собой обратный выпад, когда задняя нога поворачивается за опорной ногой.

Приседания или выпады с ходьбой?

Что эффективнее, классические приседания или выпады с ходьбой? "Если ваша цель - абсолютная сила, я бы выбрал приседания, если приоритет - равновесие, подвижность и сила корпуса, то лучше было бы выпады в ходьбе. Но, вероятно, лучше всего было бы включить оба", - говорит Швандт.

Смотрите видео о гимнастике для пожилых людей

Читайте также:

• Лучшее новогоднее обещание для людей 50+ лет: что советуют ученые и врачи
• Сколько нужно ходить ежедневно для "избавления от живота": темп и время
• Помогут ли 10 тыс шагов в день сбросить вес: эксперты дали ответ

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред