Диетологи назвали продукты, в которых больше кальция, чем в стакане молока

Главное из новости:

• В каких продуктах кальция больше, чем в молоке
• Какова суточная норма кальция

Молоко больше не является бесспорным чемпионом в укреплении костей — современные исследования показывают, что существует немало продуктов, которые обеспечивают организм кальцием не хуже, а иногда и значительно эффективнее.

Американские специалисты из USDA FoodData Central проанализировали содержание минерала в различных продуктах и определили 12 самых мощных источников кальция, способных поддерживать здоровье костей, зубов и сердечно-сосудистой системы, пишет Verywell Health.

Новый взгляд на кальций: что работает лучше молока

Традиционный стакан молока дает около 300 мг кальция, но многие альтернативы превосходят этот показатель в разы. Это важно для людей с лактозной непереносимостью, веганов или тех, кто стремится разнообразить рацион.

Топ-12 продуктов с наибольшим содержанием кальция

• Нежирный йогурт - 488 мг на чашку Превосходит молоко почти в полтора раза. Благодаря пробиотикам и цинку укрепляет иммунитет и поддерживает здоровую микрофлору.
• Соевые бобы - 504 мг в сыром виде Один из самых мощных растительных источников. Даже после термической обработки остается чрезвычайно питательным.
• Обогащенный тофу - до 506 мг Если изготовлен с использованием сульфата кальция, становится настоящим рекордсменом среди растительных продуктов.
• Капуста коллард - 324 мг Лидер среди зелени. Содержит огромное количество витамина K, который помогает кальцию попадать именно в кости.

Рекомендуем:

Диетологи назвали рыбу главным продуктом зимы: какие виды самые полезные

• Бок-чой - 158 мг Меньше кальция по количеству, но усваивается значительно лучше, чем в шпинате, где оксалаты блокируют минералы.
• Сыр рикотта - 669 мг Самый концентрированный источник в списке. Полчашки рикотты перекрывает потенциал целого стакана молока.
• Консервированные сардины - 351 мг Съедобные косточки делают продукт суперфудом для костей и сердца. Дополнительный бонус - высокое содержание омега-3.
• Консервированный лосось - 168 мг В консервированном виде содержит в десятки раз больше кальция, чем свежее филе.
• Обогащенное растительное молоко - до 422 мг Миндальное, соевое или овсяное - главное, чтобы было обогащенным. Домашние варианты значительно беднее минералами.
• Сушеный инжир - 241 мг Лучший фруктовый источник кальция. Подойдет как полезная сладкая добавка к блюдам.
• Функциональный апельсиновый сок - 350 мг Обычный фреш почти не содержит кальция, но обогащенные варианты дают треть суточной нормы.
• Семена чиа - 595 мг на 100 г Самый концентрированный продукт в рейтинге. Даже ложка семян добавляет около 150 мг кальция.

Сколько кальция нужно ежедневно

Суточная потребность в кальции для взрослых составляет примерно 1000–1200 мг, и именно такое количество помогает поддерживать прочность костей, здоровье зубов и нормальную работу сердца. В то же время важно не превышать 2000–2500 мг в сутки, ведь избыток может вызвать гиперкальциемию или повысить риск образования камней в почках.

Эффективность усвоения напрямую зависит от витамина D, без которого кальций не может выполнять свои функции.

Научные данные подтверждают, что достаточное потребление кальция снижает риск остеопороза и некоторых видов рака, но чрезмерное употребление добавок может быть вредным. Поэтому эксперты советуют получать минерал в первую очередь из пищи.

Вас может заинтересовать:

• Просрочено, но не опасно: какие продукты можно есть после истечения срока годности
• Ученые назвали продукты, которые незаметно повышают давление: что стоит убрать из рациона
• 13 продуктов, которые помогут лучше спать: что именно стоит включить в рацион

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред