13 продуктов, которые помогут лучше спать: что именно стоит включить в рацион

Вы узнаете:

• Какие продукты улучшают качество сна
• Что не стоит есть перед сном

Сбалансированное питание может работать как естественный "регулятор" сна — и все больше исследований это подтверждают. Эксперты, на которых ссылается Verywell Health, выделили 13 продуктов, которые помогают организму вырабатывать мелатонин, стабилизировать уровень сахара в крови и снижать напряжение нервной системы.

Все это напрямую влияет на то, как быстро мы засыпаем и как хорошо отдыхаем ночью.

Продукты, поддерживающие качественный сон

1. Фисташки

Один из самых мощных природных источников мелатонина. Содержат также витамин B6, необходимый для синтеза серотонина — нейромедиатора, регулирующего цикл сна и бодрствования.

2. Шпинат

Богат магнием, который расслабляет мышцы и нервную систему. Дефицит магния часто связывают с трудностями засыпания.

3. Эдамаме

Соевые бобы содержат триптофан, изофлавоны и витамин B6. Исследования показывают: после их употребления шансы на качественный сон возрастают в 2,5 раза.

4. Ромашковый чай

Обладает естественным седативным эффектом благодаря антиоксиданту апигенину. Не содержит кофеина, поэтому идеально подходит для вечернего ритуала.

5. Твердый сыр

Содержит триптофан, магний, цинк и витамин B6 — комбинацию, которая помогает организму вырабатывать мелатонин.

6. Кисло-вишневый сок

Один из немногих продуктов, где мелатонин содержится в значительном количестве. Есть данные, что он может уменьшать проявления бессонницы.

7. Молоко

Сочетание триптофана и кальция делает его классическим "сонным" напитком: кальций помогает организму эффективнее использовать триптофан.

Рекомендуем:

Волшебное правило "8 часов": врач рассказал, что нужно для хорошего сна

8. Индейка, курица, рыба, яйца

Богаты триптофаном, а яйца — еще и мелатонином. Важно: большие порции белка перед сном могут иметь обратный эффект.

9. Цельнозерновые продукты

Коричневый рис, овес, киноа стабилизируют уровень сахара в крови, что помогает избежать снижения мелатонина. Также содержат витамин B6.

10. Орехи и семечки

Фисташки - чемпионы по мелатонину, миндаль и грецкие орехи - природные источники гормона сна, а тыквенные семечки и арахис содержат триптофан.

11. Фрукты

Бананы, киви, ананас, вишни содержат калий, магний и триптофан, а также природные соединения серотонина и мелатонина.

12. Авокадо

Богато магнием и калием. Магний может снижать уровень тревожности - одного из главных врагов здорового сна.

13. Батат

Еще один источник магния и калия, помогающий мышцам расслабиться.

Почему эти продукты работают

Качество сна зависит не от одного "волшебного" ингредиента, а от общего рациона. На сон влияют:

• мелатонин — гормон, регулирующий цикл сна;
• серотонин — предшественник мелатонина;
• магний — снижает кортизол и успокаивает нервную систему;
• триптофан — аминокислота, из которой синтезируются серотонин и мелатонин;
• витамины группы B — помогают вырабатывать мелатонин;
• омега-3 и витамин D - влияют на уровень серотонина.

Специалисты отмечают, что продукты, способствующие сну, следует употреблять в течение дня, а не только перед сном - так организм лучше регулирует гормональные процессы.

Что может испортить ночной отдых

• кофеин
• острая пища
• алкоголь
• сладости
• жирные блюда
• кислые продукты

Они могут повышать уровень кортизола, вызывать изжогу или резкие колебания сахара в крови — все это затрудняет засыпание.

Вас может заинтересовать:

• Луна влияет на сон сильнее, чем казалось — ученые выступили с предупреждением
• Какие пять вещей никогда нельзя видеть во время сна — ученые раскрыли секрет
• Какое физическое упражнение нужно делать для улучшения сна — ученые раскрыли секрет

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред