Аутогенная тренировка - это техника релаксации, направленная на развитие чувства спокойствия и расслабления в вашем теле, которая применяется с целью уменьшить стресс и беспокойство.
В частности, она помогает смягчить чувство тревоги, возникающее из-за ситуаций или состояний, которые могут вызвать у нас стресс, разочарование или грусть, говорит Санама Хафиза, психоневролога и преподаватель в Колумбийском университете.
Немецкий психолог Йоханнес Генрих Шульц разработал аутогенную тренировку в 1920-х годах как способ нацелить физическое выражение стресса, используя упражнения на расслабление, чтобы получить уровень контроля над этими процессами.
Читайте такжеКак стать счастливее: психологи назвали 11 способов
В настоящее время этот метод часто используется в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией, говорит Хафиз, но он также может использоваться как инструмент, помогающий людям справляться со стрессом.
Аутогенная тренировка
Преимущества
Цель большинства техник расслабления, в том числе аутогенных тренировок, состоит в том, чтобы стимулировать естественную реакцию расслабления в вашем теле, замедляя дыхание, понижая кровяное давление и, в конечном итоге, создавая ощущение улучшения самочувствия.
Первоначально разработанная в качестве способа научить людей самостоятельно выполнять физическое расслабление, аутогенная тренировка часто используется на консультационных сессиях для управления симптомами тревоги, которые, по словам Хафиза, включают любые психические или физические ее проявления.
Обзор исследований, проведенных в 2008 году, показал, что техника расслабления, включая аутогенную тренировку, может последовательно и значительно уменьшить некоторые симптомы тревоги. "Такие состояния, как социальное тревожное расстройство, общее тревожное расстройство, депрессия и бессонница, могут уменьшиться от аутогенной тренировки", - объясняет Хафиз.
Аутогенная тренировка также помогает справляться с ежедневным стрессом и даже может быть полезна при приступах паники.
Недостатки и ограничения
Аутогенная тренировка не должна заменять ваш текущий план лечения. Если вы принимаете участие в психотерапии или принимаете лекарства от тревожности, то аутогенную тренировку следует использовать в дополнение к вашему текущему лечению.
Однако, если вы пробуете такие техники, как прогрессивное расслабление мышц и аутогенные тренировки самостоятельно (или с консультантом или терапевтом), и вы не чувствуете никакого облегчения, когда дело доходит до стресса, разочарования, грусти или тревоги, то стоит проконсультироваться со своим терапевтом о направлениях к другим специалистам по психическому здоровью, которые помогут оценить ваше самочувствие и найти правильный метод для решения вашего конкретного случая.
Как делать?
Практика аутогенной тренировки наиболее успешна, если она проводится с обученным профессионалом, таким как терапевт. Как только вы освоитесь с этим методом, вы можете начать использовать эти методы релаксации самостоятельно.
Хафиз рассказывает о шагах, используемых в аутогенной тренировке для снятия стресса и снижения некоторых симптомов тревоги.
Настройтесь.
Прежде чем начать, обязательно найдите тихое, удобное место для отдыха. В идеале это должно быть то же место, которое вы используете каждый раз, когда практикуете техники релаксации. Вы можете делать эти упражнения лежа или сидя. Обязательно снимите очки и ослабьте любую тесную одежду.
Начните с вашего дыхания.
ервый шаг - замедлить дыхание. Убедитесь, что вы находитесь в удобном положении и начните с медленных, ровных вдохов. Как только вы контролируете дыхание, скажите себе: "Я совершенно спокоен". Сказать это себе может даже быть достаточно, чтобы привести вас в состояние расслабления.
Сосредоточьте внимание на различных областях вашего тела.
Начните с правой руки и повторите фразу "Моя правая рука тяжелая, я совершенно спокоен", дыша медленно и контролируемо. Сделайте это снова с другой рукой и ногами, всегда возвращаясь к "Я совершенно спокоен".
Обратите внимание на ваше сердцебиение.
Глубоко дыша, повторите себе шесть раз: "Мое сердцебиение спокойное и регулярное", а затем скажите: "Я совершенно спокоен". Это должно продолжатся для разных областей вашего тела, включая живот, грудь и лоб. В дополнение к этим шагам вы можете также выполнить запись голоса с указаниями. Это позволяет полностью расслабиться и сосредоточиться на технике.
Другие способы релаксации
Аутогенная тренировка может быть эффективным инструментом для снятия стресса и содействия расслаблению. Тем не менее, есть и другие способы, чтобы остановить стресс и беспокойство. Вот восемь советов, которые помогут вам снять стресс и сохранить спокойствие.
1. Уберите тревожные мысли из головы
Трудный день? Возьмите ручку и бумагу и начните писать. Создание ваших мыслей и чувств помогает удалить тревожные мысли из разума, что может помочь снизить уровень стресса и способствовать расслаблению.
Чтобы сделать дневник привычкой, потратьте 15 минут в конце каждого дня на то, чтобы записать свои заботы за день.
2. Сделайте паузу
Закройте глаза и представьте себе событие или время, которое заставляет вас чувствовать себя расслабленным. Представьте, как это звучит и пахнет. Попробуйте уловить чувство, которое возникает при этом. Управляемые образы помогают вашему разуму отправлять сообщения вашему телу, чтобы расслабиться. Используйте эту технику, когда вы чувствуете, что уровень стресса повышается или как способ предотвращения стресса.
3. Снимите стресс
Лежание в теплой ванне - отличный способ снять боль в мышцах и расслабить тело. Она также творит чудеса для усталого, переутомленного ума. (Если у вас нет ванны, примите душ или подержите ноги в теплой воде.) Добавьте немного соли и выключите свет. Это также прекрасное время для нескольких минут медитации.
4. Настройтесь на подкаст
Не знаете, как самостоятельно медитировать или практиковать глубокое дыхание? Попробуйте прослушать подкаст. В Интернете есть несколько подкастов, которые шаг за шагом проведут вас через этот процесс. И лучшая часть: их длина составляет от 5 до 30 минут, поэтому вы можете выбрать тот, который соответствует вашим потребностям.
5. Практика йоги и тай-чи
И йога, и тай-чи сочетают использование глубокого дыхания с серией движений или поз, призванных способствовать спокойствию и расслаблению. Регулярные занятия йогой и тай-чи могут помочь успокоить ум и расслабить тело.
6. Найдите время для музыки
Неважно, слушаете ли вы успокаивающую мелодию, играете на своем любимом инструменте или поете под песню, музыка - это отличный способ расслабиться.
Оставьте от 10 до 15 минут каждый день для музыки. Пойте или слушайте любимого артиста в машине. Играйте на пианино, когда вернетесь с работы. Или засыпайте с тихой музыкой, играющей на заднем плане.
7. Найдите людей, которые успокаивают
Стремитесь окружить себя людьми, которые имеют успокаивающее присутствие, особенно во времена сильного стресса.
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Читать Главред в Facebook
