Средиземноморская диета: принципы, правила и меню на неделю

Диета средиземноморская никому не противопоказана, и соблюдать ее можно в любую пору года.

Обнародовано меню на неделю по средиземноморской диете
Составлено меню на неделю по средиземноморской диете / Скриншот

Средиземноморская диета: история

Термин средиземноморская диета был введен американскими учеными Анселом и Маргарет Кейс в 1950-х годах. 

Такая диета основывается на рационе жителей стран Средиземноморья - ученые выяснили, что благодаря своеобразному питанию в этих государствах люди дольше живут и меньше страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Средиземноморская диета имеет простые принципы и правила, подходит для людей, которые хотят поправить здоровье и сбросить лишний вес.

Такой тип питания не подойдет тем, кто хочет быстро избавиться от лишнего веса - вес постепенно будет приходить в норму и, как следствие, сброшенные килограммы не свалятся снова как снег на голову.

Главный фактор, который может помешать придерживаться такого типа питания - лень. Средиземноморская диета зимой не противопоказана, но будет дороже обходиться, чем летом. 

Диета средиземноморская - главные принципы и правила:

  • Диета не заканчивается соблюдением правильного питания - обязательно нужно быть физически активными, минимальная нагрузка - получасовая прогулка;
  • В рационе должно быть много овощей и несладких фруктов, и небольшое количество жирных продуктов;
  • Количество соли сводится к минимуму благодаря потреблению продуктов, в которых содержится натрий (сыры). В блюда добавляют разные травы;
  • Необходимо пить достаточное количество чистой воды.

Средиземноморская диета - список продуктов, употребление которых необходимо ограничить:

  • Простые углеводы, в частности, сладости (допустимы одни раз в неделю);
  • Нежирное красное мясо (не более одного раза в неделю);
  • Яйца (два-четыре в неделю);
  • Картофель;
  • Сладкие фрукты;
  • Твердые сыры советуют заменить менее жирными видами сыра - творожный сыр или моцарелла;
  • Цельное молоко;
  • Творог.

Диета средиземноморская - что категорически нельзя:

  • Очень жирное;
  • Острое;
  • Алкоголь (исключение - вино, но не больше одного бокала в день).

Средиземноморская диета - список продуктов, которые должны быть в рационе каждый день:

  • Сложные углеводы, например, разные крупы (гречка, булгур, рис, овсянка), цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Овощи;
  • Фрукты и сухофрукты;
  • Оливковое масло;
  • Орехи и семечки;
  • Кисломолочка и сыры.

Диета средиземноморская - что можно есть почти каждый день:

До шести раз в неделю можно есть рыбу и морепродукты, курятину, индейку, кролика.

Средиземноморская диета: пирамида питания

/ Скриншот с my-diet.ru

Средиземноморская диета - меню на неделю и рецепты

Cредиземноморская диета - меню на завтраки:

  • Овсянка с сухофруктами, медом и йогуртом;
  • Рисовая каша с фруктами и орехами;
  • Два куриных яйца, сваренных вкрутую или всмятку, и хлеб, намазанный творожным сыром;
  • Запеканка с йогуртом, фруктами и орехами;
  • Овсянка с сухофруктами, медом и орехами, хлеб с сыром;
  • Сырники с йогуртом, сухофруктами и орехами, хлеб, намазанный творожным сыром;
  • Омлет из двух яиц с луком, оливки.

Средиземноморская диета - меню на обеды и рецепты:

  • Куриное филе, запеченное с овощами и сыром, и макароны;
  • Скумбрия, запеченная с лимоном, запеченный картофель с сыром и травами, порванные листья салата, взбрызнутые оливковым маслом и посыпанные травами;
  • Мидии, тушеные в йогурте, с макаронами и морской капустой, взбрызнутой оливковым маслом;
  • Запеченное мясо индейки, гречка, приготовленные на пару овощи, взбрызнутые оливковым маслом и посыпанные травами и измельченными орехами;
  • Тушеное мясо кролика с булгуром и салатом из овощей и сыра, взбрызнутым оливковым маслом;
  • Телятина, тушенная с луком и помидорами с порванными листьями салата, взбрызнутыми оливковым маслом, и посыпанными натертым сыром и измельченными орехами;
  • Морепродукты, тушеные в йогурте, с натертым сыром и с рисом и морской капустой, взбрызнутой оливковым маслом.

Средиземноморская диета - меню на ужины и рецепты:

  • Овощи и рыба, приготовленные на пару;
  • Винегрет, заправленный оливковым маслом, и запеченное мясо индейки;
  • Натертая отварная свекла с натертым чесноком и небольшим количеством оливкового масла с отварной курятиной;
  • Простой морской салат - порванные листья салата и морепродукты, например, мидии, кальмары и бэби-осьминоги;
  • Рыба, запеченная с овощами;
  • Овощи, приготовленные на пару, с запеченной курятиной;
  • Кефир и творог, политый небольшим количеством меда. 

В рацион можно добавить разные фрукты, например, яблоки и апельсины, помело, грейпфрут.

Средиземноморская диета, отзывы экспертов

"…Одна из немногих диет, не имеющих особых ограничений, подходит даже для постоянного питания. Только не стоит ждать слишком быстрого результата, зато он будет устойчив, и без вреда для здоровья", - рассказала Комсомольской правде диетолог, тренер по питанию Дилара Ахметова.

"…есть диета, хотя скорее образ жизни, который доказал свою эффективность во многих исследованиях: это средиземноморская диета", - считает диетолог Альбина Комиссарова.

"Средиземноморская диета отличный вариант здорового питания и хороший способ внести здоровое разнообразие в повседневный рацион", - поделилась диетолог Виктория Кляуз.

Сейчас вы просматриваете новость «Средиземноморская диета: принципы, правила и меню на неделю». Другие новости медицины читайте в разделе «Здоровье». Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter. Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram
Новости партнеров

Последние новости

Продолжая просматривать glavred.info, вы подтверждаете, что ознакомились с Правилами пользования сайтом, и соглашаетесь c Политикой конфиденциальности
Принять