На сайті Главред відбувся чат із лікарем-дієтологом, спеціалістом медицини антистаріння, засновницею Dr. Skytalinska Academy Оксаною Скиталінською. Спілкуючись із читачами, вона розповіла, чому важливо харчуватися "місцевими" продуктами, овочами й фруктами, шкода молока – це міф чи правда, як уникнути весняного авітамінозу, як підвищити гемоглобін за допомогою харчування та коригувати тиск завдяки їжі, кому не можна голодувати та постувати, яким має бути раціон, аби запобігти розвитку діабету, а також які продукти підвищують потенцію чоловіків. Крім того, лікар-дієтолог розповіла, чим корисні супи, чи є здоровою українська кухня взагалі, а також чому український борщ зі сметаною заслуговує на звання чуда світу.
Подаємо стенограму чату з Оксаною Скиталінською.
Natali: Якщо судити по тому, наскільки здорово харчуються українці в загальній своїй масі, скажіть, як ви думаєте, чи буде скорочуватися чи, навпаки, збільшуватися тривалість життя українців? Для якого сценарію є більше підстав?
Оксана Скиталінська: Українці харчуються, в цілому, непогано завдяки тому, що у нас великий вибір продуктів. Приємно те, що українці цікавляться своїм здоров’ям і харчуванням, більше довіряють науці та комплексно підходять до свого здоров’я: активність, відмова від шкідливих звичок. У українців потужний потенціал, щоб жити не лише довго, але й зробити Україну однією з "блакитних зон" світу (місця, де найдовше живуть, де найбільше довгожителів).
Тимофей: Оксана, какие продукты питания вы рекомендуете сделать обязательной частью рациона всем, проживающим в Украине, учитывая и качество нашей воды, и загрязненность воздуха, и последствия Чернобыля, которые еще не одно поколение будет разгребать и множество других отрицательных факторов, с которыми мы вынуждены жить?
Оксана Скиталінська: По-перше, харчуватися потрібно максимально природними продуктами, тобто такими, які ви можете ідентифікувати: картопля замість чіпсів, м’ясо замість сосисок, хліб із зернових замість булочок, вода замість солодких напоїв.
По-друге, харчуватися треба місцевими продуктами (які ростуть у нас), до яких еволюційно звикли наші ферментні системи.
По-третє, слід включати продукти, які мають протизапальні, детоксикуючі та антиканцерогенні властивості: ягоди, часник, цибуля, хрестоцвітні (всі сорти капусти, редька), горіхи і насіння льону. А також обов’язково слід бути фізично активними, тому що фізична активність має потужний оздоровчий потенціал.
Ліда М.: У весняний період, коли всі страждають від авітамінозу, скажіть, чи безпечно самостійно "призначати собі" полівітаміни чи певні види вітамінів, або ж краще черпати їх у продуктах харчування? Але, кажуть, що, наприклад, той самий вітамін D у продуктах не так-то вже й легко "видобути", тому ще у потрібній організму добовій нормі він міститься, зокрема, у 20 жовтках – а хто їх стільки подужає...
Оксана Скиталінська: Якщо людина харчується збалансовано (достатньо білків, корисних жирів і складних вуглеводів), тобто вживає багато сезонних овочів, зокрема, квашених, не їсть смаженого, то її раціон можна вважати таким, при якому не має бути гіповітамінозу.
Термін "авітаміноз" не є коректним, тому що це означає, що у людини взагалі немає вітамінів в організмі, а це не сумісно з життям.
Як правило, дефіцит вітамінів стосується водорозчинного вітаміну С, а також жиророзчинного вітаміну D. Аби цього дефіциту не було, включайте продукти, багаті вітаміном С (капуста свіжа і квашена, петрушка, настій шипшини). Вітамін D у такий період краще отримувати з додаткових джерел. Але при цьому слід пам’ятати, що великі дози (понад 1000 МО), можуть призначатися лише лікарем.
Що стосується додаткового прийому полівітамінних препаратів, то це можливо, бо там маленька порогова доза вітамінів і мінералів, відтак, їх неможливо передозувати. Але полівітамінні комплекси мають бути доповненням до здорового харчування!
Ольга Р.: Оксано, вже зовсім скоро весна, тож хочу поставити актуальне для всіх нас, жінок, запитання. Порадьте, як швидко привести себе в форму? Чи можна досягнути результату виключно правильним харчуванням, без виснажливих тренувань у спортзалі?
Оксана Скиталінська: Краще форму не втрачати ніколи, бо з кожною весною приводити себе до неї буде все важче і важче.
Є три основні правила. Перше – харчування, наповнене білком, овочами (свіжими, тушкованими, паровими) і корисними жирами (оливкова олія, горіхи, насіння льону, вершкове масло).
Друге – щоденна фізична активність не менше години (кардіовправи і силові).
Третє – самомасаж або ручний масаж.
І багато сну! Тому що уві сні ми легше худнемо (менше з'їмо:)).
Dara: Пані Оксано, зізнаюся, дуже люблю молоко, всю молочку також, але свіже парне молоко – особливо. Зараз все частіше доводиться чути про те, що для дорослих воно шкідливе. Чи дійсно мушу відмовитися від улюбленого продукту?
Оксана Скиталінська: Якщо ви любите молоко, і якщо у вас немає непереносимості молочного цукру (лактози), то одна склянка на день (краще з напоями та кашами) припустима. Але з віком кількість ферменту, який допомагає засвоїти лактозу, меншає, тому краще привчити себе до кисломолочних продуктів. Але і ними не варто зловживати.
Fedor: Согласны ли вы с мнением Евгения Комаровского, который считает утверждение о том, что молоко и молочные продукты, которые производят из молока сельскохозяйственных животных, вредные, "новомодной сказкой", которая может быть продиктована желанием продать что-то альтернативное, но в разы дороже (соевое или миндальное молоко)?
Оксана Скиталінська: Зараз справді говорять, що молоко – це шкідливий продукт, який погано засвоюється організмом людини. Але різні народи світу по-різному засвоюють молоко. Наприклад, жителі азійських країн взагалі не можуть засвоювати молочні продукти, а скандинави, навпаки, більш ніж на 90% засвоюють. Це спричинено еволюцією та умовами проживання. Так, зокрема, скандинави жили в тому місці, де небагатий вибір продуктів.
Крім того, є дослідження, що у молоці містяться певні сполуки – казоморфіни, які здійснюють опіоїдоподібний ефект на організм, але це не дуже добре впливає на нього.
Тож це твердження не можна вважати стовідсотково правильним, тому що дослідження ще тривають. Кисломолочні продукти вважаються одними з найкорисніших: це – джерело легко засвоюваного білка, корисних жирів, вітамінів А і D.
Fanni: Пані Оксано, ваші рекомендації для підвищення рівня гемоглобіну за допомогою харчування? Чи можливо його з низького рівня підтягнути до норми завдяки тільки харчуванню, без медикаментів?
Оксана Скиталінська: При низькому рівні гемоглобіну допомагають продукти, багаті гемовим залізом (яловичина, печінка), яке краще засвоюється у присутності органічних кислот (настій шипшини, ягоди смородини, апельсиновий та яблучний соки). Для кращого засвоєння м’ясо і печінку краще вживати у вигляді паштетів та запивати цими соками. Погіршують засвоєння заліза таніни (чай) і кальцій (молочні продукти), якщо їх вживати одночасно. Якщо рівень гемоглобіну дуже низький, то цим має займатися лікар.
Tarass: Назвіть, будь ласка, продукти-табу для онкохворих і, навпаки, продукти, обов’язкові для вживання.
Оксана Скиталінська: Онкохворим треба виключити продукти, які містять доданий цукор і фруктозу, а також смажені страви. Обов’язково слід включити в раціон продукти із протизапальними і антиканцерогенними властивостями: ягоди щодня, мелене насіння льону, капусту (особливо броколі), сирий і варений буряк, часник і цибулю, імбир, зелений чай, трошки кави. Якщо у людини є зайва вага, то може бути корисним метод інтервального голодування – 16/8, коли прийоми їжі розподілені протягом 8 годин, а протягом 16 годин включно зі сном людина не харчується. Плюс – має бути достатньо сну, 7-8 годин, а також денного відпочинку. Важлива також помірна фізична активність.
Юлія Савка: Якими продуктами харчування можна знизити "поганий" холестерин та підвищити "хороший" холестерин?
Оксана Скиталінська: Протидіяти атеросклерозу можна комплексно: харчуванням і щоденною фізичною активністю.
Щодо харчування, то воно має бути багатим клітковиною (вівсяні висівки, гречка, вівсяна крупа, бобові, горіхи), антиоксидантами (ягоди), а також продуктами, які знижують рівень токсичної амінокислоти – гомоцистеїну, а це вся листова зелень (шпинат, петрушка, зелений салат), мають бути продукти, багаті магнієм (горіхи, висівки), Омега-3-жирними кислотами (оселедець, скумбрія, водорості). І обов’язково треба звести до мінімуму, а краще – виключити взагалі, продукти, які містять доданий цукор і додану фруктозу (випічка, солодкі води). У якості солодощів вживати виключно ягоди і кисло-солодкі фрукти.
Бувають такі види дисліпідемій (порушення холестеринового обміну), які є генетично успадкованими і важко піддаються лікуванню дієтою. Це можна перевірити, лише якщо строго дотримуватися протягом не менше трьох місяців лікувального харчування і вимірювати показники рівня холестерину.
Ірен: Пані Оксано, як ви ставитеся до лікувального голодування? Як його практикувати з розумом і не нашкодити собі?
Оксана Скиталінська: Лікувальне голодування зараз має багато хороших наукових обґрунтувань, але не треба з нього робити панацею, тому що воно підходить не всім. Не можна його застосовувати дітям, вагітним, матерям, які годують, людям старшого віку (понад 65 років), ослабленим людям.
Проте людям, які мають зайву вагу, метаболічний синдром, гіпертонію, автоімунні захворювання (проблеми з суглобами, шкірою, легенями і бронхіальну астму), та молодим і повністю здоровим людям одноденне голодування при постійному питті теплої води може бути корисним. Найкраще і найбезпечніше на організм впливає інтервальне голодування.
Петр А.: Как с умом употреблять травяные чаи? Ведь любая травка обладает своим действием на организм, соответственно, с какими-то травяными чаями нужно быть особенно осторожными и не употреблять ежедневно?
Оксана Скиталінська: Найкращим і найздоровішим напоєм вважається чиста вода.
Ви праві, трав’яні чаї можуть впливати на організм, і цей вплив для кожної людини може бути непередбачуваним і "небєзобідним". Наприклад, звична для всіх ромашка при різній концентрації дає різні ефекти: при слабкій концентрації вона послабляє, а при міцній – може призвести до закрепу. Те саме і з чаєм. А от звіробій при вживанні в сонячний період року може призвести до пігментування шкіри. Тому травами не варто захоплюватися.
Пьер: Г-жа Скиталинская, думаю, такая рекомендация будет полезна любому, кто прочтет ваш ответ – скажите, какие топ-3 или топ-5 правил нужно соблюдать любому человеку, чтобы предотвратить сахарный диабет?
Оксана Скиталінська: Перше – звести до мінімуму, а ще краще взагалі відмовитися від усього, що містить доданий цукор, фруктозу та очищене борошно.
Друге – дуже багато рухатися, причому щодня. Коли ми рухаємося, на поверхні клітин збільшується кількість інсулінових рецепторів, і це знижує ризик інсулінорезистентності та діабету ІІ типу. Цукор краще потрапляє в клітини і використовується, а не відкладається у вигляді жиру й не викликає запалення в організмі.
Третє – підтримувати масу тіла в нормі. Зайвий жир, особливо в області талії, спричиняє запалення в організмі, порушення обміну речовин і сприяє розвитку цукрового діабету ІІ типу.
sid53: З якими фруктами слід поводитися обережно через їх надмірну солодкість? Що краще – два банани чи шматочок чорного шоколаду?
Оксана Скиталінська: Якщо обирати між магазинними солодощами і кондитерськими виробами, то трошки фруктів шкідливими для організму не будуть. Але краще брати ті, в яких дуже багато клітковини, бо вона сповільнює потрапляння цукру в кров. Йдеться про яблука, всі ягоди (особливо смородину, малину, ожину, журавлину, чорницю) та абрикоси. Виноград містить багато глюкози, тому його багато вживати не рекомендується. Але жменька ягід миттєво додасть енергії і сил, коли ви втомлені. Банани, особливо ледь недозрілі, є джерелом стійкого крохмалю, який оздоровлює наш організм, тому що живить корисну мікрофлору кишечника.
Якщо ви втомлені, з’їжте банан – енергію ви відчуєте швидше. А на другому місці після нього – чорний шоколад. Але користь шоколаду починається, коли відсоток какао-бобів вищий за 85%. В ідеалі, показником високої якості шоколаду має бути відчуття, коли ти шоколад до рота, а він тобі – з рота. :)))
Ігор, Дніпро: Дякую за можливість поставити вам запитання. У мене їх два, якщо дозволите. Перше – перші теплі весняні дні важко уявити без поїздки на природу та шашликів, так от чи є безпечними шашлики? Друге – традиційний новорічний стіл в Україні, напевно, є жахом для прихильника роздільного харчування і здорового способу життя, так от як свій організм врятувати від шоку після новорічного переїдання?
Оксана Скиталінська: Щоб не переїсти шашликів, тобто не мати поганих наслідків для здоров’я, їх треба вживати з великою кількістю овочів: зелених листових, різних кольорових і квашених. Крім того, м’ясо потрібно попередньо маринувати (фруктові соки, цибуля, часник тощо) для того, щоб воно було м’якшим і легше засвоювалося.
І не забувайте побільше рухатися. Пам’ятайте, що ви приїхали не лише їсти шашлики і святкувати травневі (чи Новий рік), але й спілкуватися з друзями. :)
Gapka: Оксана, насколько справедливо выражение о том, что "человек роет себе могилу собственными зубами"?
Оксана Скиталінська: Для багатьох людей, на жаль, це справді так і є, тому що вони переїдають: вони вживають забагато жиру, простих вуглеводів (тобто солодощів), їдять часто, а при цьому ще й мало рухаються. В результаті з віком у людини розвиваються хвороби, яких могло би не бути, якби вона вела більш здоровий спосіб життя. У таких людей вже в молодому віці порушений обмін речовин, а їхнє життя, на жаль, суттєво скорочується.
Максименко Тоня: Оксано, як правильно увійти в Великий піст, а потім розговітися? Лікарі кажуть, що в період розговіння, як правило, починається пік звернень із різними холецеститами, панкреатитами тощо...
Оксана Скиталінська: Передусім варто зазначити, що далеко не всім потрібно постувати, тому що піст, особливо Великий піст, означає, що людина має утримуватися від вживання їжі тваринного походження, а це корисно далеко не для всіх. Також із раціону має бути виключений будь-який жир, а в окремі дні взагалі нічого не можна їсти.
Тому до посту потрібно підходити з розумом, постувати, в першу чергу, з духовної точки зору. А деяким людям – ослабленим, вагітним, підліткам, хворим – не потрібно постувати взагалі. Але їжу потрібно максимально наблизити до пісної. Тобто потрібно вживати більше овочів, бобових, грибів, круп, горіхів, насіння – наше харчування має бути різноманітним!
Крім того, для того, щоб велика кількість рослинної їжі не викликала порушень роботи кишечника, шлунку, тобто щоб в організм не потрапляло багато грубої клітковини, рослинну їжу потрібно термічно обробляти, готувати різноманітні запіканки, супи, паштети, пюре, голубці. Тобто овочі повинні бути термічно оброблені.
Для отримання білка у достатній для організму кількості слід вживати бобові. Та далеко не всі бобові легко засвоюються: найлегше засвоюється сочевиця, найгірше – квасоля, певні її сорти. Тому надавайте перевагу сочевиці, грибам. Але пам’ятайте, що все це перед приготуванням потрібно надовго замочувати і готувати до тих пір, поки не почне фактично розварюватися.
Раджу вживати картоплю, бо вона має хороший склад амінокислот, які повністю збалансовані. Тому картоплю варто вживати щодня. Аби від картоплі не поправитися та ще й набратися здоров’я, її варто вживати в ледь охолодженому вигляді та краще – в мундирі. Щодня з’їдайте одну картоплинку в мундирі. Доповнюйте раціон вареним бурячком, ягодами, горіхами, насінням.
Харчуйтеся частіше, а їжу вживайте у теплому вигляді.
Товстун: Як тут "здорово харчуватися", якщо українська кухня така смачна? Але наскільки вона корисна...
Оксана Скиталінська: Здорово харчуватися можна. Просто сучасна українська кухня дуже видозмінена, на жаль, у гірший бік. Наші предки вживали галушки, гречаники, але все це готувалося з борошна, що було разом із оболонками, у грубому вигляді. Тобто вживалося в основному цільне борошно. А зараз ми їмо виключно вихолощене, біле борошно. Наприклад, тісто для вареників готується сьогодні виключно з білого борошна.
Так само, якщо ви вживаєте рис, то він має бути з оболонками.
Наші предки вживали більше натуральних олій: конопляну, соняшникову тощо. А зараз ми вживаємо здебільшого перероблену промислову соняшникову олію, а це не є добре. У нашому раціоні дуже багато продуктів із трансжирами, яких дуже багато у кондитерських виробах.
Тож ми маємо харчуватися місцевими продуктами, фруктами й овочами, горіхами й насінням. Наш раціон має містити багато квашених продуктів (це традиційно для українців).
До того ж, не варто харчуватися часто. Наші предки ніколи не їли п'ять-шість разів на день. Тоді не було поняття дробного харчування.
Отже, насправді справжня українська кухня дуже різноманітна і здорова.
Так, в українській кухні багато ковбас, сала. Але наші предки вживали їх дуже нечасто.
Наталья: Как восстановить ЖКТ после приема антибиотиков? Какое должно быть питание при синдроме раздраженного кишечника?
Оксана Скиталінська: Щоб відновити стан мікробіоти нашого кишечника, потрібно декілька умов. Перша – це відновлення має бути довготривалим. В раціон потрібно включити продукти, багаті клітковиною, на період не менший, ніж півроку. Особливо – продукти, багаті розчинною клітковиною, пребіотиками, тобто продукти, які селективно живлять наші корисні бактерії. До таких відносяться квашені овочі (капуста, огірки, помідори, а також квас з буряка), варена в мундирі й охолоджена картопля, відвар цикорію, топінамбур (натертий, сирий, у вигляді салатів). Також потрібні пробіотики: кисломолочні продукти, які містять такі бактерії, що можуть оживати у шлунково-кишковому тракті. Як правило, такі речовини продаються у капсулах, і їх має призначати лікар. Обов’язково потрібно вживати ягоди, зелений чай і чорне какао, тому що вони багаті на поліфеноли. Поліфеноли чудово оживляють кишечну мікрофлору, і вона, таким чином, відновлюється. Але пам'ятайте, що це потрібно робити щодня і цілеспрямовано.
Що стосується синдрому подразненого кишечника, то при ньому потрібно виключити продукти, які викликають запалення в організмі, наприклад, соняшникову олію прибрати з раціону взагалі. Слід вживати жири, які зменшують запалення: невеличка кількість оливкової олії, невеличка кількість вершкового масла (дуже якісного, максимальної жирності), а також продукти, що мають дуже ніжну клітковину (пюре з моркви чи гарбуза). Плюс – потрібні продукти, багаті білками: нежирні й неміцні бульйони і страви на них, нежирне м’ясне пюре, а також яйця, зварені на м’яко.
Лилия: Очень сухая кожа, ломкие ногти, слабые волосы. Пути решения проблемы?
Оксана Скиталінська: По-перше, вам потрібно відвідати фахівця, який спеціалізується саме на цьому, аби виключити інфекції, грибки тощо. Можна звернутися до трихолога і дерматолога.
По-друге, якщо лікар скаже, що все нормально, то вам потрібно включити в раціон продукти, які покращують засвоєння цинку, біотину, продукти з протизапальними властивостями. Обов’язково потрібно вживати мелене насіння льону, розмочені ягоди, гречку, перлову крупу, вівсяні висівки, горіхи, Омега-3-жирні кислоти, тобто оселедець і скумбрію. Можливо, додатково доведеться приймати ще окремо добавки з цинком, Омега-3-жирними кислотами та біотином.
Гриб-боровик: Есть ли какая-то польза в грибах? Какие лесные (не магазинные) грибы вы рекомендуете есть и сколько грамм в неделю допустимо?
Оксана Скиталінська: Гриби – це дуже корисний продукт. По-перше, гриби - це джерело нерозчинної клітковини, яка є сорбентом багатьох токсичних речовин і допомагає нашій кишечній мікрофлорі. По-друге, гриби мають багато фітоцидних властивостей, тобто антимутогенних і антиканцерогенних. Тобто вони запобігають розвитку і прогресуванню різноманітних пухлин.
Гриби багато досліджували японські вчені. Вони вживають часто гриби шиїтаке, маїтаке, енокитаке тощо, які якраз і допомагають запобігати розвитку пухлин.
Наші гриби також корисні. Серед лісових грибів слід надавати перевагу грибам вищого класу, тобто білим, підосичникам, лисичкам, але за умови, що ці гриби перевірені. Гриби лисички є чудовим джерелом вітаміну D у засвоюваній формі. А також усі ці наші гриби мають антимутогенні і антиканцерогенні властивості, а також є джерелом хорошого, корисного рослинного білка. Гриби потрібно добре проварювати, перемелювати і у подрібненому вигляді вживати, щоб амінокислоти, що містяться у клітинах, вивільнялися і легко засвоювалися.
Татьяна Серветник: Як харчуватися при малорухливому способі життя (хвороби і т. д.) та залишатись у допустимій вазі?
Оксана Скиталінська: Тетяно, мушу вас розчарувати: це навряд чи вам вдасться. :) Все одно доведеться зробити спосіб життя більш рухливим. Тоді ваша вага буде не просто допустимою, а ідеальною.
Mariya Karanevych: Підкажіть, будь ласка, яка їжа здатна нормалізувати тиск (яка піднімає, яка понижує його)?
Оксана Скиталінська: Потрібно вживати менше продуктів, багатих насиченими жирами: ковбаси, сосиски тощо. Навіть кокосовий жир відноситься до насичених, тому не варто захоплюватися ним.
Існує науково перевірена дієта DASH, в основні якої лежить середземноморська їжа, в якій багато Омега-3-жирних кислот (тобто риби, морепродуктів, насіння льону, горіхів, водоростів), а також мононенасичених жирів (оливка олія). Така дієта передбачає мінімальне вживання червоного м’яса, замість якого вживається риба і морепродукти. Також вона передбачає вживання великої кількості листової зелені, кольорових овочів (помідорів, буряків тощо), ягід. Кількість солі – мінімальна, але її не можна виключати повністю. Плюс – слід вживати зернові вибори, з зерна грубого помелу (гречка, вівсяна крупа плющена та перловка).
А, крім того, потрібно багато руху!
Інкогніто: Пані лікарко, делікатне питання: які продукти чи напої підвищують потенцію чоловіків?
Оксана Скиталінська: По-перше, чоловікам вкрай важливо бути у хорошій фізичній формі і нормальній вазі. Тому що будь-яка зайва маса тіла збільшує рівень запальних процесів в організмі, а це, зокрема, негативно вливає і на вироблення статевих гормонів (тестостерону в даному випадку). Тож чоловікам слід бути фізично активними. До того ж, фізична активність сприяє синтезу чоловічих гормонів (андрогенів).
Крім того, чоловікам потрібно вживати їжу, багату цинком, тому що концентрація цинку в чоловічих яєчках набагато більша, ніж у всьому організмі. Цинк потрібен для сперматогенезу. Тобто в раціоні мають бути присутні морепродукти, часник, насіння гарбуза. Обов’язково мають бути корисні жири, багато лецитину (яйця, зварені так, щоб жовток був рідким).
Тетяна: Наша екс-міністр охорони здоров’я Уляна Супрун якось намагалася переконати у тому, що ми, вихідці з Радянського Союзу, переоцінюємо користь і потребу перших страв (супів, борщів). Наскільки вони корисні і потрібні, з вашої точки зору? Користь супів та бульйонів – це міф чи правда?
Оксана Скиталінська: Супи є традиційною українською стравою, тож ми до них звикли. Якщо супи правильно приготовлені – значить, не засмажені, не містять багато жиру, не переварені, тобто овочі зварені до стану al dente, якщо овочів дуже багато, і суп густий наче рагу, то вони однозначно корисні. Вони є джерелом калію, які корисні для серця, судин. Вони також є джерелом ніжної клітковини, яка нормалізує роботу кишечника, є хорошим джерелом живлення для наших кишечних бактерій. Крім того, є багато овочів, які далеко не всі можуть вживати в сирому вигляді, наприклад, капуста та різні види хрестоцвітних. А якщо ці овочі варені (капуста, морква тощо), вони можуть легко засвоюватися.
Крім того, таку українську страву, як борщ, я вважаю чудом світу, яке українці мають проштовхувати і лобіювати, як середземноморські народи – свою середземноморську дієту, вважаючи її чудом світу та добившись її включення до спадщини ЮНЕСКО. Вважаю, що українці мають повне право внести борщ до спадщини ЮНЕСКО.
Правильно приготовлений борщ містить таку кількість біологічно активних та багатьох інших корисних речовин, що може вважатися лікувально-профілактичним продуктом.
Буряк – це джерело бетаїну та інших речовин, корисних для серця. Якщо буряк не надто переварений, він є джерелом корисного азоту, який зменшує ризик гіпертонічної хвороби. Він має сильну антимутогенну та антиканцерогенну й протизапальну дію.
Капуста, як і всі хрестоцвітні, підсилює здатність печінки до детоксикації.
Те саме й морква. Якщо вона термічно оброблена, вона є джерелом легко засвоюваних каротинів, які корисні для наших судин, шкіри. Каротини є провітаміном і в організмі перетворюється на жиророзчинний вітамін А, який має здатність загоювати ранки, зміцнювати та відновлювати епітелій.
Часник, якщо він доданий наприкінці готування, є джерелом фітоцидів і здійснює антиканцерогенну, протизапальну дію, а також є джерелом пребіотиків, тобто живить корисні бактерії.
При додаванні до борщу жмені петрушки, кропу, ми отримуємо ще й джерело фолатів, джерело біологічно активних речовин, зокрема, апігініну, що міститься в петрушці, який підсилює здатність клітин до самоочищення.
Якісна томатна паста – це джерело лікопену.
Буває, після того, як ми поїмо борщ, нас аж кидає в жар. Це означає, що у нас покращується кровообіг. Борщ – це супер-корисний продукт (якщо він приготований правильно). А якщо до борщу ми додамо ще й ложку сметани нормальної жирності, вона сприятиме кращому засвоєнню всіх каротиноїдів, корисних речовин, які містяться в моркві, буряку, петрушці. Тож борщ – це супер, це наше все! :)
Бульйони ж, якщо вони нежирні, неміцні, без засмажки, є джерелом важливих сполук, зокрема, глутамінової кислоти, яка покращує відновлення слизової оболонки кишечника, а також легко засвоюваних амінокислот (на відміну від м’яса, яке ми маємо ще продувати й обробити ферментами, тільки тоді воно засвоїться). А бульйон – це амінокислоти у "плаваючому" вигляді, тобто легко засвоюваному. Саме тому бульйони рекомендують вживати важко хворим, бо він чудово доповнює захисні сили організму.
Степан: Інколи лікарі навіть онкохворим або людям із проблемною підшлунковою на їхнє запитання про те, чи можна інколи випивати "100 грамів", кажуть, що зрідка можна, причому краще – горілку або коньяк, зовсім трошечки, а не вино чи щось інше. Чи справді 50 грамів горілки безпечніші за 50 грамів червоного вина? Як ставитеся до таких дозволів від лікарів?
Оксана Скиталінська: Я вкрай негативно ставлюся до подібних рекомендацій. На жаль, треба визнати, що багато лікарів різних спеціальностей (вони можуть бути блискучими фахівцями у своїй галузі) не знають принципів лікувальної дієтотерапії. Наприклад, часто лікарі онкохворому кажуть: "Вам можна все". Та деколи це можна прочитати так: "Ви вже настільки безнадійні, що вам уже нічого гірше не зробить".
Принципи лікувальної дієтотерапії такі, що треба боротися до кінця, і їжа справді може покращувати стан пацієнта. Якщо ж рекомендувати вживати алкоголь чи смажені страви, то добра від цього не буде. Адже алкоголь підсилює запалення, погіршує стан слизової оболонки. У пацієнтів, як правило, дуже страждає мікрофлора кишечника. Також може бути погіршене засвоювання поживних речовин, а тут він ще доб’є себе алкоголем... Цього робити категорично не можна.
Таким пацієнтам потрібна їжа, яка засвоюється дуже легко, яка дуже багата біологічно активними речовинами і природними вітамінами. Це все зелене, кольорове, оранжеве, свіже. Має вживатися пюре з овочів, пюре з зеленого листя, пюре з вареної або свіжої моркви. Точно не алкоголь, не горілка чи вино!
Єдине – можна вживати щось кисле, і то обережно. Часто буває, що у таких хворих немає апетиту. Тому для того, аби покращити слиновиділення, їм потрібно дати щось кисленьке. Але це має бути не алкоголь, а, наприклад, сік квашеної капусти чи свіжий вичавлений сік із ягід або яблучний.
Анастасія: Розкажіть, будь ласка, яким має бути харчування дітей різного віку, аби вони отримували всі необхідні для організму елементи.
Оксана Скиталінська: Харчуванню дітей слід приділяти велику увагу, тому що їхній розвиток (організму, органів, мозку, нервової системи) дуже залежить від того, що вони їдять. Саме з накопиченим у дитинстві багажем здоров’я вони підуть у подальше життя. Тобто харчування в дитячому віці закладає основи здоров’я на майбутнє та основи довголіття.
Їжа дітей має бути багатою білком, тому що білок – це той будівельний матеріал, з якого будується їхнє тіло. Адже у них швидко ростуть кістки, м’язи, внутрішні органи. Тому "будівельний матеріал" має бути найвищої якості.
Понад 60% білка має бути тваринного походження: яйця, кисломолочні продукти, нежирні і легко засвоювані сорти м’яса, риби, меншою мірою мають бути присутні в раціоні легко засвоювані бобові, та й то після чотирирічного віку і в основному сочевиця.
Також у раціоні дитини мають бути присутні складні вуглеводи: каші, овочі (і в сирому вигляді, і в обробленому, і у вигляді супів). Обов’язково мають бути ягоди і фрукти. Тому що при дефіциті вуглеводів, ягід і фруктів у дітей може розвиватися підвищений рівень ацетону в крові, а це не добре. Тому, якщо дорослі можуть сидіти на дієтах, вживаючи якомога менше вуглеводів, то дітям такі не підходять.
У раціоні дітей також має бути достатньо корисних жирів: горіхів, особливо волоських (необроблених), насіння льону (у вигляді десертів, желе) або чіа (але чіа – необов’язково) та риба. Тому що риба є джерелом Омега-3-жирних кислот, які необхідні для розвитку головного мозку дитини, для розвитку сітківки, щоб не було синдрому гіперактивності та синдрому розсіяної уваги. Такі жири дітям вкрай необхідні, тому може бути навіть додатковий прийом Омега-3-жирних кислот.
Крім того, важливо вже з дитячого віку привчати людину до "здорових десертів". Батьки часто скаржаться, що дитина дуже любить солодке... Але звідкись же дитина цей десерт отримала. Найкращі десерти для дитини – ягідні та фруктові. Сухофрукти теж можуть бути, але якщо вони промислові, їх слід дуже добре промивати, просушувати або готувати з них щось.
Ruslana Fedorova: Цікавить харчування дітей, скільки і як часто потрібно давати м’ясо дітям залежно від віку. Що саме готувати смачно і корисно для дітей.
Оксана Скиталінська: Щодо м’яса в раціоні дітей... Діти можуть вживати м’ясо, але слід пам’ятати, що у дітей маленького віку часто буває недозріла система травлення, тобто виробляється недостатньо ферментів, які потрібні для того, щоб м’ясо, яке дитина жує, добре засвоювалося. Тому дітям дають нежирні, неміцні бульйони і страви, зварені на них. Але – саме з домашньої птиці!
М’ясо перемелюють, попередньо замочують у соках, аби воно було м’яким і легко засвоювалося. Його можна давати у вигляді паштетів, фрикадельок, тефтельок парових, тобто бажано не куском.
Та якщо дитина не любить м’ясо, то не варто змушувати її їсти його. Спокійно можна обійтися кисломолочними продуктами та рибою.
Илона Илона: Спасибо Вам за все, что Вы делаете! Я выполняла все Ваши рекомендации, а сейчас удалили желчный. Прошу совета, как питаться после реабилитации, через месяц-два после операции? Вопросов очень много, но основные из них: можно ли есть продукты с желчегонным эффектом, какие жиры можно есть, и как они усваиваются, чтобы организм получал жирорастворимые витамины?
Оксана Скиталінська: Незалежно від того, є жовчний міхур чи немає, жовч все одно виробляється в печінці. Просто у людей, у яких є жовчний міхур, він виконує роль емульгатора жовчі, щоб вона допомагала легше засвоювати жири та жиророзчинні вітаміни. Але і без жовчного міхура вона все одно виробляється. Харчування людей без такого міхура має бути таким самим повноцінним, як і у здорових людей. Хіба що воно має бути щадним, тобто включати багато ніжної клітковини (варений і печений гарбуз та морква, пюре з вареного бурячка). Це потрібно для того, щоб жовч, яка спочатку може надмірно вироблятися і стікати по слизовій оболонці 12-типалої кишки, не викликала подразнення, а адсорбувалася цією клітковиною.
Так само в раціоні мають бути слизисті каші, які захищатимуть слизову оболонку від подразнень. Це може бути, наприклад, пюре з меленого насіння льону.
Таким людям треба вживати їжу трошки частіше, ніж звичайним людям. Це може бути чотириразове харчування. Включати ніжну клітковину – обов’язково! А на перших етапах після операції грубу клітковину (сирий буряк, моркву чи капусту) бажано не вживати, тому що вона може викликати подразнення.
Крім того, можна вживати киселі, пюре з меленого насіння льону, додавши туди трошки ягід. Також корисним буде кисіль з лушпиння подорожника.
Плюс – потрібні продукти, які мають епітелізуючі властивості, тобто петрушка у вигляді пюре, всі оранжеві і червоні овочі, печінка тріски, відварена або запечена риба.
Наталья: Говорят о пользе оливковых косточек. Можно ли их глотать, если можно, то в чем их польза?
Оксана Скиталінська: В інтернеті можна знайти багато порад, в тому числі, що потрібно вживати соду чи перекис водню. Але це – дуже екстремальний спосіб оздоровлення. Та головне – він не перевірений, науково не доведена його користь. Це стосується і оливкових кісточок.
Тому, вживаючи оливкові кісточки, ви навряд чи отримаєте багато користі, а от шкода може бути. Зокрема, ці кісточки можуть потрапити в апендикс, що викличе його запалення. До того ж, кісточки можуть мати гострі краї, які подразнять слизову, що в результаті призведе до запалення слизової, тобто коліту. Тому краще цього не робити.
Лариса Третяк: Якими продуктами набрати трохи ваги?
Оксана Скиталінська: Якщо індекс маси тіла у вас менший, ніж 18-18,5, тоді є сенс набирати вагу. Це мають бути два паралельні шляхи. Перший – харчування корисними продуктами з високою калорійністю (кашами), мають бути включені білки, потрібні для побудови м’язів (риба, м’ясо, птиця). В раціоні має бути картопля й страви з неї, наприклад, яєчня з відвареною картоплею в мундирі. Слід вживати ягоди та фрукти, а також калорійні продукти, передусім, горіхи.
Вживати їжу частіше – чотири рази на день.
Другий – паралельно має бути фізична активність. Мають біти вправи з невеликою кількістю повторів, силові (трохи вище, ніж середня вага), під керівництвом тренера. Тоді за рахунок нарощування м’язової маси збільшиться ваша вага тіла.
Tianna: Як продовжити молодість свого організму?
Оксана Скиталінська: Це зробити справді можна. Передусім потрібно включити в раціон якомога більше продуктів, які мають протизапальні властивості (горіхи, насіння льону), продукти, які живлять корисну мікрофлору (ягоди, какао, зелений чай), продукти, які мають протигрибкову та противірусну властивість (часник, цибуля, імбир), продукти з пребіотиками (квашені продукти, топінамбур, напій з цикорію).
Також слід дотримуватися режиму харчування. Не харчуватися часто. Якщо ви здорова людина, то можна харчуватися тричі або двічі на день.
Обов’язково потрібно вживати листову зелень. Якщо ви здорова людина, варто раз на тиждень відмовитися від одного або двох прийомів їжі, робити це регулярно. Слід обов’язково бути фізично активними. Потрібні не лише кардіонавантаження: ходьба, танці, біг, але й силові навантаження, тому що вони сприяють збільшенню кількості особливих органел у клітинах – мітохондрій, які відповідають за виробництво енергії в клітинах та молодість наших клітин.
Також має бути достатньо сну і медитація. Медитація потрібна для того, щоб зменшити рівень гормонів стресу, які руйнівним чином впливають на наш організм.
Богдана: Як ви себе відволікаєте від запахів їжі, коли голодні? Чи здаєте комплексі аналізи, і якщо так, то – з якою періодичністю?
Оксана Скиталінська: Мені дуже важко відволікати себе від запахів їжі, тому я намагаюся пити теплий зелений чай, теплу воду і не сидіти поблизу холодильника. Я, як і всі, можу інколи зірватися. Єдине – я знаю, на що можна зриватися, тому у мене вдома немає жодних тортів, солодощів, але я можу замість одно апельсина можу з'їсти два.
Комплексні аналізи я здаю: аналіз крові, перевіряю рівень глюкози, холестерину, інсуліну, перевіряю "маркери старіння" (рівень запалення в організмі). Також вимірюю товщину КІМ, що показує старіння судин; цей показник має триматися в певних рамках, тож, якщо він надто великий, тоді слід щось змінювати. Весь час моніторю стан свого організму. Плюс регулярно роблю мамографію та проходжу всіх інших раз на рік обов’язково.
Людмила: Чи можна іноді їсти холодець?
Оксана Скиталінська: Холодець – це дуже хороша страва, якщо він нежирний і містить багато хрящів. Такий холодець містить багато корисних для суглобів сполук. Тому час від часу холодець дуже добре вживати.
Ігор: Що порадите вегетаріанцям, які найкращі джерела для отримання кальцію та вітаміну D3? Якщо вживати таблетки, чи обов’язково їх приймати разом для кращого засвоєння?
Оксана Скиталінська: Найкращі джерела кальцію – це насіння маку, насіння кунжуту та всі види капусти.
Взагалі, кальцій – важко засвоюваний мінерал. Він засвоюється добре тільки тоді, коли він присутній із магнієм та вітаміном D. А джерело магнію – гречка, крупи, горіхи, висівки. Тому додавайте до каші квашену капусту та свіжу, зелену петрушку, а також приготуйте якийсь десерт із маком.
Я щодня вживаю "десерт молодості": ягоди (мелені або просто розморожені) із меленим насінням льону, запиваю це все какао. Дуже хороший перекус. Плюс – коли дуже хочу їсти, я просто чайною ложечкою їм мак, дуже ретельно його пережовуючи, жую, доки не заспокоююся. У маку багато магнію, він заспокоює.
Руслан: Питание при наличии грибка Candida в ЖКТ?
Оксана Скиталінська: У нашому кишечнику живуть всі види мікроорганізмів, різні види бактерій, віруси, грибки, найпростіші. Чим молодша людина, тим більше розмаїття. Присутні і грибки Candida, вони здебільшого знаходяться у спокійному стані, тобто не проявляють свою активність. В організмі людини після курсу антибіотиків, хіміотерапії, якогось лікування або весь час вживає солодощі створюється сприятливе середовище для розвитку цих грибків. Саме тому потрібно вживати продукти з кислими соками, зокрема, ягоди (калина, журавлину), а також куркуму, часник, цибулю, черемшу, імбир. Плюс – квашені продукти. І забираємо з раціону всі солодощі та вироби з борошна.
Наталья: Как уйти от потребления сахара?
Оксана Скиталінська: Візьміть і підіть. Життя - набагато солодше, ніж цукерка.
Наталя: При менопаузі в 46 років обов’язково приймати додатково гормони? Які саме? Якщо ні, то якими будуть наслідки?
Оксана Скиталінська: ЗГТ (замісна гормонотерапія) зараз на дуже високому рівні. Але перед тим, як прийняти рішення перейти на ЗГТ, необхідно комплексно обстежитися у гінеколога, здати всі необхідні аналізи. Якщо організм у нормі, то гормонотерапія може бути дуже корисна, тому що захищає мозок від негативних порушень, хвороби Альцгеймера, від вікового набору маси тіла, від втрати кісткової маси. Тобто вона зберігає жінці молодість однозначно: внутрішнє здоров'я і зовнішню красу.
Тому я дуже позитивно ставлюся до замісної гормонотерапії.
А щодо правильного харчування при менопаузі, то воно має бути невисокої калорійності, в основному складатися з овочів – свіжих і термічно оброблених. Харчування має містити тільки корисні жири, тобто які не викликають запалення (оливкова олія, насіння, горіхи). Особливо звернути увагу потрібно на продукти, багаті Омега-3-жирними кислотами, а також на насіння льону (по столовій ложці щодня). Мають вживатися продукти, багаті корисним білком: слід звести до мінімуму червоне м’ясо або відмовитися від нього взагалі (немає втрати крові, тож немає і особливої потреби в ньому), а також перейти на рибу, яйця та бобові (особливо сочевицю).
Обов’язково потрібно робити силові вправи двічі або тричі на тиждень. Не потрібно худнути до стану, коли лишається тільки шкіра – має лишитися невеличкий прошарок жиру, округлості, тому що це є джерелом естрогенів (жіночих гормонів), тож це добре. Має бути повноцінний сон та максимальний догляд за собою: медитація, зниження рівня гормонів стресу, яких з віком стає все більше, масаж, самомасаж тощо.
Тетяна: Ваша думка з приводу ситуації, пов’язаної з короновірусом?
Оксана Скиталінська: Можу коментувати це питання лише як дієтолог, бо я не є інфекціоністом.
За таких умов стан організму має бути максимально здоровим, в першу чергу, це стосується мікрофлори кишечника та мікробіому нашого організму взагалі. Мікроби живуть на поверхні організму, на слизових оболонках - на всіх місцях, які контактують із повітрям (очі, ніс, органи дихання, кишечник). Тому не варто користуватися антибактеріальними милами, слід застосовувати дуже м’які засоби для очищення шкіри. Хоча руки миємо часто. Слизові оболонки не мають бути сухими чи запаленими. Можна бризкати сольовими розчинами.
Ми повинні вживати продукти, які максимально оздоровлюватимуть наш кишечник, щоб його стінка була максимально захищеною і непроникною для всіх патогенів. Включайте в раціон насіння льону.
Крім того, утримуйтеся від відвідування місць із великим скупченням людей: театрів, кінотеатрів.
Вікторія Крута: Коли Ви плануєте видати свою книгу?
Оксана Скиталінська: Планую. Я навіть поїхала провідати свого тата, який помер 30 років тому, і сказала: "Тато, я таки це зроблю - напишу книгу". Тож я це обов’язково зроблю в цьому році.
Книга буде містити рекомендації по харчуванню для різних людей: різного віку, з різним станом здоров’я, при різних хворобах. Це будуть різноманітні рецепти і раціони з фотографіями. Це буде ціла енциклопедія, яка має бути на столі у кожної людини, щоб вона мала відповіді на всі свої запитання. Буде виписана теорія, молекулярні механізми, доказова думка та практичні рекомендації для всіх.
Надія Майна
Фото: Віктор Ковальчук, УНІАН
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Главред на YouTube
